Восемь способов выполнения кардио без проклятий всему на свете
23.02.2018
Но если вы хоть немного похожи на меня, то идея бега трусцой на движущейся дорожке в течение 45 минут для вас так же привлекательна, как обед в туалете на автозаправке. Более того, если вы занимаетесь взрывными видами спорта, то несколько часов неторопливой пробежки трусцой или занятий на велотренажёре каждую неделю, скорее всего, приведут к такой трансформации мышечных волокон, которая сделают вас медленнее и слабее. Разгибатели колена и бедра должны содержать максимальное число быстросокращающихся мышечных волокон, чтобы обеспечивать хороший вертикальный прыжок, мёртвую тягу или скорость в спринте.
Так что же можно сделать для извлечения пользы из продолжительных кардионагрузок без негативного воздействия скуки и трансформации мышечных волокон? Кикбоксинг. Он прекрасно сочетает в себе все элементы, необходимые любому атлету, по следующим четырём причинам:
1. Он строит атлетичность, поскольку развивает баланс, ловкость и рефлексы.
2. Постоянно перемежая удары руками и ногами, невозможно переутомить какую-то одну мышечную группу, что минимизирует вероятность трансформации мышечных волокон.
3. Вам не надо быть профессионалом кикбоксинга, чтобы этот вид физической активности был эффективным кардио.
4. Это какое угодно, но только не скучное занятие.
Найдите хорошего тренера кикбоксинга, который сможет показать вам несколько комбинаций для работы дома (бой с тенью) или с мешком. Ключом к успеху здесь будет способность поддерживать определённую интенсивность в течение 30 и более минут. Как узнать, работаете ли вы с правильной интенсивностью? Я рекомендую формулу вычисления частоты сердечных сокращений, популяризованную выносливостным экспертом доктором Филом Маффетоуном: 180 минус ваш возраст. Таким образом, 30-летний мужчина должен выполнять подавляющее большинство кардиотренировок с частотой сердечных сокращений около 150 ударов в минуту. Пусть это будет 145-155 ударов в минуту для подготовленного атлета и 140-150 для обычного человека. В этом диапазоне потребление кислорода будет максимальным, что является первоочередной целью, и при этом вы избежите метаболического ацидоза.
Ник Тамминелло – силовой тренер и писатель
Попробуйте мяч для тренировки реакции.
Мяч для тренировки реакции сделан из резины, обычно имеет шесть сторон и выглядит как игрушка для собаки размером примерно с теннисный мяч. Благодаря своей форме, при ударе об поверхность он отскакивает в непредсказуемом направлении, заставляя вас принимать быстрые решения и перемещаться в разных направлениях вслед за мячом. Это делает работу с ним интересным и атлетическим способом кардиотренировки.
Подготовка
Вам нужно минимум 3 метра свободного пространства вокруг. Взяв мяч одной рукой, примите стойку атлета, слегка согнув ноги в коленях и поставив ступни примерно на ширине плеч.
