Восемь способов выполнения кардио без проклятий всему на свете
23.02.2018
Лесенка с собственным весом тела.
Это весело и может быть невероятно тяжело в зависимости от того, как вы выстраиваете пирамиду повторений в каждом цикле.
Сначала выберите движения:
- Жимовое движение для верхней части тела 1: отжимания, например
- Тяговое движение для верхней части тела 1: вертикальные тяги, например, подтягивания прямым или обратным хватом и т.п.
- Движение для нижней части тела 1: приседания или выпады
- Жимовое движение для верхней части тела 2: отжимания на брусьях
- Тяговое движение для верхней части тела 2: горизонтальные тяги
- Движение для нижней части тела 2: отклонения корпуса от вертикали стоя на коленях с закрепленными лодыжками или гиперэкстензии
Для каждого движения вы выбираете число повторений и удваиваете его в следующем круге. Таким образом, если вы выполняете 3 повторения отжиманий на брусьях в первом круге, то во втором вы сделаете 6 повторений. Отдыхайте после каждого круга около 2 минут, затем переходите к следующему. Мне нравится делать больше пяти кругов, а затем снижать число повторений. Поэтому работа в первом движении будет выглядеть следующим образом: жимовое движение для верхней части тела 1 – отжимания: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3
Первые несколько раундов будут лёгкими, но в любом случае не переусердствуйте, потому что сложность будет нарастать к середине тренировки, а пропускать повторения нельзя. Если справляетесь, то просто начните с большего числа повторений в первом раунде.
Не ограничивайтесь этими примерами движений. Вы можете использовать бесчисленное множество вариантов. Возможности безграничны. Можно также чередовать упражнения со штангой, гантелями или на тренажёрах. Я люблю работать с собственным весом, потому что это позволяет переходить от одного упражнения к другому быстрее и исключает вероятность того, что кто-то стащит ваш инвентарь посреди тренировки.
Крис Шугарт – директор по работе с клиентами T Nation
Двадцать минут чего угодно.
Кардио является одной из тех областей фитнеса, в которой занятие, приносящее удовольствие, работает лучше, чем нечто скучное. Начнём с того, что вы тренируетесь усерднее, даже не осознавая этого, если получаете удовольствие от тренировки. Несколько исследований подтверждают эту точку зрения… как будто вам нужны какие-то исследования, чтобы понять это.
К тому же, весь смысл кардио для жиросжигания состоит в том, чтобы быть неэффективным. Если вы становитесь эффективным – то есть преуспеваете в какой то работе, – то сжигаете меньше жира. Поэтому кардио для поддержания здоровья или жиросжигания – это действительно та область, в которой нужно «заставить организм недоумевать». Это значит, что для поддержания скорости метаболизма разнообразие работает лучше всего.
Я называю свой любимый вид кардионагрузок «20 минут чего угодно». Установите таймер на 20 минут (или любое желаемое время) и переходите от одного упражнения к другому, пока не сработает таймер.
