Восемь способов выполнения кардио без проклятий всему на свете

23.02.2018

Поскольку у меня есть доступ к Тренировочной лаборатории T Nation, я могу выбрать упражнения с тележкой Prowler (толчки или тяги), кувалдой и шиной, боевыми канатами, гирями и т.д. Я обычно выбираю два таких упражнения, вставляю между ними подходы на пресс и делаю всё это, пока таймер не подаст сигнал.

Когда-то я занимался в зале, который был закрыт по воскресеньям. Тогда я брал петли TRX и медбол, шёл в парк и тренировался следующим образом:

1. Броски медбола за спину с максимальным усилием.
2. Спринты к мячу до тех пор, пока не перехватит дыхание.
3. Отжимания, тяги и подтягивания в петлях TRX. Снова броски медбола и т.д., пока не сработает таймер.

Это можно делать и в платном зале, вы ограничены лишь собственным воображением. Но старайтесь выбирать упражнения, в которых вы не слишком эффективны. Если вы способны дать фору кому угодно на гребном тренажёре, используйте степпер. Чёрт возьми, вы можете выбрать четыре кардиотренажёра и провести по 6 изнуряющих минут на каждом из них. Это не совсем «веселье», но и не скучно, а секундомер поможет вам не заснуть.

Доктор Чед Уотербери – силовой тренер и эксперт по результативности

Кардиотренировка должна продолжаться долго.

В 1990-х годах два ключевых исследования на тему интервального тренинга высокой интенсивности (HIIT), возглавляемых доктором Изуми Табата и доктором Анджело Тремблэй, послужили импульсом для кардинальных изменений способов выполнения «кардио». Длительные медленные пробежки трусцой быстро сменились на тошнотворные высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Поскольку HIIT является относительно новой темой исследований, мы ещё не знаем, каковы (при их наличии) долгосрочные последствия регулярного перевода организма в состояние метаболического ацидоза. Необходимость ставить рядом с собой ведро (на случай, если стошнит) при выполнении данного протокола может служить одной из причин появления сердечной аритмии и причинения вреда вполне здоровым мышечным протеинам, что само по себе не очень хорошо.

Годами я, как и любой другой эксперт по результативности, популяризировал HIIT. Такие тренировки отнимают меньше времени, а утомление, которую они обеспечивают, однозначно заставляет вас считать, будто вы сделали что-то полезное. Но за последний год я вновь обратился к низкоинтенсивным кардионагрузкам в работе с клиентами и заметил два существенных улучшения:

1. Общее самочувствие у них улучшилось: они стали ощущать себя более энергичными в течение дня и лучше спать ночью.

2. Они стали быстрее восстанавливаться после тренировок с отягощениями.

Продолжительные кардионагрузки, выполняемые в низкоинтенсивном режиме, активируют гормоны и нейротрансмиттеры, способствующие восстановлению. Напротив, задействование высокопороговых двигательных единиц, а также нагрузка на суставы, сопровождающие HIIT, сродни добавлению ещё одной тренировки с отягощениями, что зачастую может перегрузить восстановительные способности атлета.