Тренировки в жаркую погоду: 5 советов эксперта

12.06.2025

Сколько?

Тренировки в жару могут привести к потере до трех литров (100 унций) жидкости в час.

Поэтому легко понять, как можно закончить тренировку с обезвоживанием, особенно если вы недостаточно гидратированы до начала тренировки и не пьете достаточно жидкости во время нее.

С учетом этого вы должны:

«Заправляться», как мы говорили в морской пехоте. Пейте много жидкости в часы, предшествующие тренировке.

Пейте прохладную воду с начала тренировки до конца. Носите воду с собой, если бежите или катаетесь на велосипеде, или держите ее рядом во время силовых тренировок, отпивая между подходами.

Следите за уровнем потоотделения во время тренировки. Если вы замечаете, что начинаете потеть меньше или вообще перестаете потеть, вероятно, вы становитесь опасно обезвожены.

Восполняйте потерянную жидкость после тренировки. Потребляйте одну пинту (0,5 литра) на каждый потерянный фунт веса тела.

Употребляйте минералы-электролиты для оптимизации баланса жидкости. Обычная вода не всегда достаточна, особенно для оптимизации производительности тренировки.

Одевайтесь соответствующе

Когда температура поднимается, может возникнуть соблазн снять одежду и тренироваться без футболки. В конце концов, почему бы не загорать и качаться одновременно? Однако тренировка без футболки не всегда лучший или безопасный выбор.

Одежда обеспечивает барьер с высоким SPF между вашей кожей и солнцем, защищая от солнечных ожогов и потенциально снижая риск рака кожи. И хотя легкая, свободная футболка может сначала казаться жаркой, в долгосрочной перспективе она помогает предотвратить перегрев — особенно если она сделана из правильного материала.

Лучшие ткани для тренировок в жару — дышащие, влагоотводящие и быстросохнущие. Примеры включают технические смеси полиэстера или мериносовая шерсть. Эти материалы позволяют поту легче испаряться, что помогает сохранять прохладу. Избегайте хлопка и других впитывающих тканей, так как они впитывают пот, прилипают к телу и задерживают тепло.

Вы также можете использовать одежду как часть стратегии охлаждения. Пропитка футболки холодной водой перед началом тренировки — отличный способ снизить температуру тела еще до начала. Вы можете повторить процесс во время тренировки, если проходите мимо фонтана или носите с собой дополнительную воду.

Наконец, не недооценивайте комфорт и защиту, которые может обеспечить широкополая шляпа или кепка с козырьком. Защита лица и шеи от солнца делает даже самые высокие температуры более терпимыми. Плюс, повязка на шляпе предотвратит попадание пота в глаза — что болезненно само по себе, но еще хуже, когда к этому добавляется солнцезащитный крем!

Регулируйте интенсивность и продолжительность тренировок

Некоторые люди лучше справляются с жарой, чем другие. Хотя индивидуальная толерантность к температуре варьируется, правда в том, что большинство людей могут научиться адаптироваться к тренировкам в жару, хотя такие изменения требуют времени и терпения.