Тренировки в жаркую погоду: 5 советов эксперта

Автор: IronMan.ru

12.06.2025


Не пытайтесь перетерпеть эти признаки. Никакой личный рекорд или план тренировок не стоит риска для вашего здоровья. Тепловые заболевания можно предотвратить, если знать предупреждающие признаки и действовать быстро.


Я сам видел, как быстро может наступить тепловое истощение, и последствия не из приятных. Тем не менее, хотя высокие температуры заслуживают уважения, их не обязательно бояться. В большинстве случаев вы сможете поддерживать свою фитнес-программу — просто нужно будет внести несколько корректировок.


Победи жару: 5 умных приемов для тренировок в жаркую погоду


Как заядлый спортсмен и опытный персональный тренер, я часто тренируюсь — себя или своих клиентов — когда температура поднимается выше 30 или даже 40°C (85–105°F).


В конце концов, если бы я тренировался только в прохладную погоду, мои тренировки ограничивались бы периодом с ноября по март! Но вместо того чтобы позволить экстремальным температурам сорвать мой график тренировок, я использую следующие стратегии, чтобы мои тренировки оставались безопасными и эффективными, несмотря на жару.


Тренируйтесь рано утром или поздно вечером


Как писал Ноэль Кауард, «Только бешеные собаки и англичане выходят на полуденное солнце». Хотя Великобритания известна своей холодной и влажной погодой, во времена Британской империи армия часто действовала в гораздо более жарких климатах, включая Индию и Африку.


Было замечено, что, в отличие от местных жителей, которые искали укрытие в жару дня, британцы продолжали выполнять свои обязанности — отсюда и это запоминающееся выражение.


Очевидно, что один из лучших способов побороть жару — избегать ее, насколько это возможно, а это значит тренироваться рано утром или поздно вечером, чтобы избежать пиковых температур — обычно с 11 утра до 3 дня.


Ранние утра обычно самые прохладные, так как солнце еще не взошло и не начало припекать. Вечера тоже подойдут, но остаточное тепло от дня может означать, что даже после захода солнца все еще довольно жарко.


Хотя изменение времени тренировок не всегда удобно, это, пожалуй, лучшая стратегия для избежания жары.


Попробуйте вставать раньше и тренироваться до завтрака — возможно, вы будете скучать по своей кровати, но точно не по изнуряющей жаре, которая сопровождает тренировки позже в день. Либо тренируйтесь ночью, чтобы избежать прямых солнечных лучей, но не слишком поздно, чтобы не нарушить сон.


Гидратация до, во время и после тренировки


Ваше тело примерно на 60% состоит из воды. Она содержится в крови, мышцах и даже в костях. Вода участвует в транспортировке химических веществ и питательных веществ, смазке и, что особенно важно в теплую погоду, регулировании температуры.


Когда ваше тело нагревается, оно выделяет воду в виде пота, который испаряется с кожи, унося с собой тепло. Вы также теряете воду при выдохе. Поскольку жара увеличивает частоту дыхания и температуру тела, вы можете потерять много воды во время тренировки в жаркую погоду.

Метки:

ЗДОРОВЬЕ
Физиология
ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО
Фитнес Здоровье
КАК КАЧАТЬСЯ
Программы тренировок