Тренировки в жаркую погоду: 5 советов эксперта
12.06.2025
Как бывший морской пехотинец, я никогда не мог пропустить тренировку из-за погоды. Я тренировался в джунглях с 100% влажностью, в засушливой пустыне Ближнего Востока и под ледяным дождем Шотландского нагорья. И хотя тренировки в экстремальных погодных условиях никогда не были веселыми, они закалили мой характер и научили меня дисциплине и решительности. Спустя несколько лет после ухода из морской пехоты я переехал на Кипр — островное государство в Средиземном море. С более чем 300 солнечными днями в году температура здесь может достигать 40°C (105°F), что идеально для дня на пляже, но не так уж хорошо для тренировок. Тем не менее, вероятно, из-за моего военного прошлого, я никогда не позволял жаре останавливать меня от тренировок. Однако я использую несколько стратегий, которые помогают сделать мои — в основном уличные — тренировки управляемыми, безопасными и эффективными, несмотря на жару. В этой статье я поделюсь пятью практическими советами, как оставаться в форме и здоровым в самые жаркие месяцы года.
Признаки опасности: знайте, когда остановиться
Рискну показаться драматичным, но экстремальная жара — особенно в сочетании с интенсивными упражнениями — может быть смертельно опасной. Тяжелое обезвоживание и гипертермия — когда ваше тело перегревается и не может нормально охлаждаться — могут наступить быстро и неожиданно, и то, что начиналось как приятная тренировка на солнце, может вскоре стать вопросом выживания.
Если не контролировать, чрезмерное воздействие жары может привести к тепловому истощению, а в худшем случае — к тепловому удару, гипертермии и медицинской чрезвычайной ситуации, которая может привести к необратимому повреждению органов или даже смерти.
Но в этом и суть советов, которыми я поделюсь в этой статье — они разработаны, чтобы помочь вам тренироваться эффективно, не ставя под угрозу ваше здоровье.
Прежде чем я раскрою свои пять приемов для тренировок в жару, давайте рассмотрим наиболее распространенные признаки того, что жара берет верх. Если вы испытываете любой из этих симптомов, немедленно прекратите тренировку, уйдите из жары и охладитесь как можно быстрее, используя тень, жидкости, холодную воду и, при необходимости, экстренную медицинскую помощь.
Признаки и симптомы теплового удара и сильного перегрева включают:
Сильная жажда
Головная боль или головокружение
Тошнота или рвота
Озноб/чувство холода, несмотря на высокую температуру
Мышечные спазмы или слабость
Значительное снижение производительности упражнений
Учащенное сердцебиение и дыхание
Покрасневшая, горячая и сухая кожа (отсутствие потоотделения — тревожный сигнал)
Спутанность сознания, возбуждение или дезориентация
Потеря координации
Обморок или коллапс
