Тренировки в соответствии с конкретным типом нервной системы

30.10.2017

Пример тренировочной программы

Первый день

Упражнения на мышечную активацию:
- броски медицинбола от груди, 3 подхода из 3 повторений
Разминка:
- растягивание резинового бинта руками в стороны, 3 подхода из 8-10 повторений

А. Жимы лежа:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- две волновых серии сетов из 5/4/3 повторений
- продолжительность отдыха между подходами — 90 секунд

В1. Тяги гантелей лежа на наклонной скамье:
- четыре рабочих подхода из 4-6 повторений
- чередование с В2
- отдых 30-45 секунд

В2. Жимы гантелей лежа на наклонной скамье
- четыре рабочих подхода из 4-6 повторений
- отдых 75-90 секунд

С1. Жимы узким хватом, лежа на полу:
- три рабочих подхода из 6-8 повторений
- чередование с C2
- отдых 30-45 секунд

C2. Подтягивания нейтральным хватом:
- три рабочих подхода из 6-8 повторений
- отдых 75-90 секунд

Второй день

Упражнение на мышечную активацию:
- вертикальные прыжки, 3 подхода из 3 повторений

А. Приседания со штангой на плечах:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- две волновых серии сетов из 5/4/3 повторений
- продолжительность отдыха между подходами 90 секунд

В1. Румынская становая тяга:
- четыре рабочих подхода из 4-6 повторений
- чередование с В2
- отдых 30-45 секунд

В2. Приседания в гакк-тренажере:
- четыре рабочих подхода из 4-6 повторений
- отдых 75-90 секунд

С1. Опускания и подъемы корпуса, стоя на коленях с закрепленными ступнями:
- три рабочих подхода из 6-8 повторений
- чередование с С2
- отдых 30-45 секунд

C2. Прогулка фермера:
- три подхода продолжительностью 20-30 секунд (выполняется шагом с постоянным контролем положения корпуса)
- отдых 75-90 секунд

Третий день (активация нервной системы)

A1. Вертикальные прыжки:
- три-пять повторений
- отдых 30-45 секунд

A2. Броски медицинбола от груди:
- три-пять повторений
- отдых 30-45 секунд

A3. Запрыгивания на бокс:
- три-пять повторений
- отдых 30-45 секунд

A3. Удары медицинболом об пол:
- три-пять повторений
- одна минута отдыха
- выполнение цикла 4-5 раз

Четвертый день

Упражнение на мышечную активацию:
- броски медицинбола от груди, 3 подхода из 3 повторений
Разминка:
- растягивание резинового бинта руками в стороны, 3 подхода из 8-10 повторений

А. Жимы лежа со стопоров (2-3 см от груди):
- шесть-восемь подходов, доводя вес штанги до трехповторного максимума
- отдых 75-90 секунд

В. Жимы лежа со стопоров (2-3 см от груди):
- вес 90-95% от 3 ПМ
- три кластерных сета из 5-6 повторений, продолжительность отдыха между повторениями 10 секунд
- отдых 90-120 секунд

C. Жимы лежа со стопоров (2-3 см от груди):
- вес 80-85% от 3ПМ
- три подхода до отказа, отдых между подходами 15 секунд

D. Жимы лежа со стопоров(2-3 см от груди):
- вес 80-85% от 3ПМ
- один подход из трех повторений узким хватом
- один подход из трех повторений широким хватом
- один подход из трех повторений средним хватом