Тренировки в соответствии с конкретным типом нервной системы
30.10.2017
Упражнение на мышечную активацию:
- вертикальные прыжки с возвращением в исходное положение, 3 подхода из 3 повторений
А. Приседания со штангой на груди:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- две волновых серии подходов из 3/2/1 повторений, нагрузка во второй серии должна быть больше
- продолжительность отдыха между подходами — 120-150 секунд
В. Румынская становая тяга:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- три сета из трех повторений с весом 82-85%от 1ПМ
- три сета из трех повторений с весом 65-70% от 1ПМ, с ускорением в концентрической фазе движения
Седьмой день
Отдых
Нейротип 1В, высокий уровень ацетилхолина
Общие рекомендации по тренингу
Высокая частота, 5-6 тренировочных дней в неделю
Объемный высокоинтенсивный тренинг
Такие атлеты обычно достигают больших успехов в скоростно-силовых видах спорта, таких как кроссфит, американский футбол, пауэрлифтинг и некоторые виды легкой атлетики. Они переносят высокоинтенсивную нагрузку также хорошо, как и нейротип 1А, но лучше справляются с повышенным дневным тренировочным объемом. Для восстановления нервной системы им необходимо раз в неделю включать в свою тренировочную программу легкие дни. При этом условии они могут справляться с 12-20 тяжелыми подходами за тренировку.
Тяжелые подходы, низкое или умеренное количество повторений
Атлетам типа 1В следует выполнять подходы из 3-6 повторений в базовых многосуставных упражнениях. У них нет такой большой неприязни к изолирующим упражнениям, как у нейротипа 1А, но все же им следует выполнять такие упражнения дозировано, в основном для работы над слабыми местами. При этом они должны избегать сверхвысокого количества повторений. Лучший вариант — подходы из 6-8 повторений. Этому нейротипу важно сохранять ощущение тяжелой тренировки, даже выполняя изолирующие упражнения.
Больше разнообразных упражнений или методов на одной тренировке
Чтобы добиться чувства удовлетворения тренировкой, этот тип нуждается в разнообразии, которое может достигаться применением большого количества различных упражнений или методов в одной сессии. В качестве примера можно привести мою систему под названием LayerSystem, в которой используется четыре вариации одного главного упражнения. Ограниченный набор упражнений и повторяющиеся тренировочные методы и схемы увеличения нагрузки отрицательно воздействуют на мотивацию этого типа.
Короткий отдых
Атлеты типа 1В могут позволить себе укороченный отдых, потому что ацетилхолин защищает их от повышенного производства адреналина и сопутствующего этому истощению запасов дофамина. Повышенный тренировочный темп способствует достижению лучших результатов.
Лучшие тренировочные методы.
Этому типу больше подходит работа с тяжелыми весами и низким количеством повторений. Наиболее подходящие варианты: кластерные подходы из 5-6 повторений с 10-15-секундным отдыхом между повторениями; работа по методу ”отдых-пауза”, начиная сет с 4-6 повторений; сеты с волновым изменением нагрузки из 5/4/3 повторений, сеты EMOM из 2-4 повторений.
