Тренировки в соответствии с конкретным типом нервной системы

30.10.2017

Люди с низким уровнем ацетилхолина часто забывают свои вещи (например, теряют ключи) и могут иметь проблемы с памятью. Когда они фокусируются на чем-то, весь остальной мир для них практически перестает существовать. Они могут испытывать большие затруднения в принятии решения, когда существует более чем один вариант.

Нейротип 1А, низкий уровень ацетилхолина

Общие рекомендации по тренингу

Высокая частота, 6-7 тренировочных дней в неделю

Очень низкий объем, короткие сессии

Этот тип хуже всех переносит объемные тренировки. Таким атлетам следует выполнять 6-12 рабочих сетов за сессию. В идеале тренировки должны быть продолжительностью менее чем 45 минут (или даже меньше, чем 30 минут, не считая разминки).

Высокая интенсивность, большой рабочий вес, низкое количество повторений

Чем больше стимулируется нервная система во время сессии, тем лучше. Тренировочная интенсивность должна быть в пределах 87-92% от 1ПМ. Атлетам следует выполнять по 1-3 повторения в подходе. В редких случаях количество повторений можно довести до 5.

Небольшое количество упражнений в сессии

Этот тип испытывает трудности с переключением внимания. Таким атлетам лучше выполнять 2 или 3 упражнения за тренировку. Они плохо реагируют на изолирующие упражнения, которые должны применяться только при работе над отстающими местами.

Средние или увеличенные интервалы отдыха

Атлеты этого типа нуждаются в удлиненных интервалах отдыха между сетами, но слишком длинный отдых может мешать их сосредоточенности на тренировке. Рекомендуемая длительность отдыха — 90-150 секунд.

Лучшие тренировочные методы

За исключением кластеров мало какие другие методы подходят этому типу, так как они связаны в основном с повышением интенсивности, а не со временем под нагрузкой или улучшением нейромышечных связей. Очень эффективна волновая схема увеличения нагрузки 3/2/1 с небольшим читингом. (Такие упражнения как вертикальные тяги штанги к подбородку рывковым хватом или толчковый жим). Концентрация на эксцентрической фазе и выполнение движений в медленном темпе не годится таким атлетам. Гораздо лучшие результаты приносит использование метода компенсационного ускорения (САТ), который заключается в попытках максимально ускорить поднимаемый вес.

Пример тренировочной программы

Первый день

Упражнение на мышечную активацию:
- броски медицинбола от груди, 3 подхода из 3 повторений

А. Толчковые жимы:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- две волновых серии подходов из 3/2/1 повторений, нагрузка во второй серии должна быть больше
- продолжительность отдыха между подходами — 120-150 секунд

В. Жимы лежа:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- три подхода из трех повторений с весом 85-90% от 1ПМ