Тренировки в соответствии с конкретным типом нервной системы
30.10.2017
- три подхода из трех повторений с весом 65-70% от 1ПМ, концентрация на максимальном ускорении веса
- отдых 90-120 секунд
Второй день
Упражнение на мышечную активацию:
- удары медицинболом об пол, 3 подхода из 3 повторений
А. Тяги штанги к поясу в наклоне:
- три разминочных подхода из трех повторений с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- три кластерных сета из пяти повторений (5 повторений с 10 секундным отдыхом между повторениями) с максимальным весом для 3-4 повторений
- отдых 120-150 секунд
В. Подтягивания нейтральным хватом или на кольцах:
- три разминочных подхода из трех повторений с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- три сета из трех повторений с дополнительным весом на поясе
- три сета из трех скоростных повторений с весом тела
- отдых 90-120 секунд
Третий день
Упражнение на мышечную активацию:
- вертикальные прыжки, 3 подхода из 3 повторений
А. Приседания со штангой на плечах:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- две волновых серии подходов из 3/2/1 повторений, нагрузка во второй серии должна быть больше
- продолжительность отдыха между подходами — 120-150 секунд
В. Вертикальные тяги штанги к подбородку рывковым хватом с виса:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- три подхода из трех повторений с весом 85-90% от 1ПМ
- три подхода из трех повторений с весом 65-70% от 1ПМ, концентрация на максимальном ускорении веса
- отдых 90-120 секунд
Четвертый день
Упражнение на мышечную активацию:
- плиометрические отжимания, 3 сета из 3 повторений
А. Жимы лежа со стопоров (8-10 см от груди):
- три разминочных подхода из трех повторений с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- три кластерных сета из пяти повторений (5 повторений с 10 секундным отдыхом между повторениями) с максимальным весом для 3-4 повторений.
- отдых 120-150 секунд
В. Толчковые жими гантелей нейтральным хватом:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- три подхода из трех повторений с весом 85-90% от 1ПМ
- три подхода из трех повторений с весом 65-70% от 1ПМ, концентрация на максимальном ускорении веса
- отдых 90-120 секунд
Пятый день
Упражнение на мышечную активацию:
- удары медицинболом об пол, 3 подхода из 3 повторений
А. Тяги к поясу на блочном тренажере сидя:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- две волновых серии подходов из 3/2/1 повторений, нагрузка во второй серии должна быть больше
- продолжительность отдыха между подходами — 120-150 секунд
Б. Вертикальные тяги штанги к подбородку рывковым хватом со стопоров:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- две волновых серии сетов из 3/2/1 повторений, нагрузка во второй серии должна быть больше
- продолжительность отдыха между подходами — 120-150 секунд
Шестой день
