Тренировки не приводят к похудению из-за компенсации калорий: так ли это?

28.02.2022

Я был в шоке, когда увидел следующие твиты в своей ленте:

«Упражнения совершенно бесполезны для похудения. Большинство людей быстро адаптируются к спортивным нагрузкам, начиная есть больше. Но, по крайней мере, тренировки хороши для поддержания веса, физической формы и здоровья».

«Тренировки малоэффективны, когда речь идет о жиросжигании. Печально видеть, как люди часами ходят на дорожке».

Почему я был в шоке? Потому что оба твита исходили от фитнес-тренеров с кучей подписчиков, а фитнес-тренеры должны бы знать, что это неправда или в лучшем случае полуправда.

Может быть, мне не стоило так расстраиваться. В конце концов, я десятилетиями слушаю аргументы типа «кардио - это пустая трата времени» и «силовые тренировки не работают для сжигания жира». 
Тренды в фитнесе приходят и уходят вместе с волнами популярности точно так же, как приходит и уходит популярность тех или иных диет.

Это последнее цунами тренировочной дезинформации в социальных сетях появилось вслед за публикацией результатов одного исследования. Попробуем и мы разобраться.

Существует популярная гипотеза, что расход энергии ограничен или что вы «компенсируете» сжигаемые калории. Это якобы означает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше сжигаемых калорий "нейтрализуется".

Когда калории урезаются в рамках жиросжигающей диеты, происходит метаболическая адаптация - и это факт. 
Но раз метаболизм может замедлиться из-за диеты (сокращение поступления калорий), идея, что метаболизм может замедлиться и из-за тренировочных упражнений (сжигание калорий), тоже кажется правдоподобной, верно?

В прошлом году в научном журнале Clinical Biology был опубликован анализ (Careau, Pontzer et al 2021), главный вывод которого заключался в том, что у здоровых, умеренно активных людей энергетическая компенсация ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит. Ее средняя величина составила 28% и предполагается, что это происходит из-за снижения BMR - базового уровня метаболизма.

Похоже, что в итоге из каждых 100 калорий, которые вы сжигаете на тренировке, действительно сжигается лишь 72. Плохо, но ведь это неполная компенсация.

Когда эти результаты были опубликованы, интернет чуть не взорвался видео, статьями, инстаграмами и твитами на тему, упомянутую выше.

Многие восприняли результаты этого исследования буквально - часть калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, не засчитается! Спорно. Или же совсем категорично - упражнения бесполезны для похудения! Это уже точно заблуждение.
Похоже, что большинство "экспертов" в социальных сетях больше постят селфи с накачанными бицепсами или едва прикрытыми ягодицами, чем изучают результаты исследований. Бьюсь об заклад, что большинство из них даже не прочтут эту исследовательскую статью до конца.

Копнув глубже, мы обнаруживаем, что у этого исследования были ограничения, например, оно было наблюдательным и по определению не может доказывать причинно-следственную связь.