Тренировки не приводят к похудению из-за компенсации калорий: так ли это?
28.02.2022
Я думаю, мы увидим улучшение композиции тела и здоровья, но сомневаюсь, что мы увидим, как некто, перешедший от умеренной физической активности к высокой, откажется от этого решения из-за того, что его BMR рухнул, при условии, конечно, что его физическая активность состоит из тренировок с отягощениями и он не голодает.
Настоящая причина заметной компенсации: переедание после тренировки
Все исследования, которые я смог найти, согласны с этим. Научные данные показывают, что пункты 2, 3 и 4 в приведенном выше списке причин компенсации являются наилучшим объяснением меньшего, чем ожидалось снижения веса, особенно пункт 4, увеличение потребления пищи.
Шестимесячное рандомизированное контролируемое исследование, проведенное Мартином и его коллегами в 2019 году (4), показало, что испытуемые в тренирующейся группе потеряли меньше килограмм, чем ожидалось, именно благодаря компенсации. Но компенсация не являлась метаболической адаптацией, она стала прежде всего результатом повышенного потребления энергии. Когда они тренировались больше, они и ели больше.
Именно поэтому рассмотренное вначале обсервационное исследование, показавшее компенсацию в 28%, не должно нас волновать.
Самая большая энергетическая компенсация, которой действительно следует опасаться, заключается в том, что в попытках похудеть вы можете увеличивать тренировочную нагрузку, но если при этом вы вознаграждаете себя дополнительной едой каждый раз после каждой действительно серьезной тренировки, то вы компенсируете не только 28% сожженных калорий, но и больше! Увы.
Абсолютно все исследования показывают, что, когда люди едят больше в ответ на увеличение физической активности, как правило, это не является полной компенсацией, но вполне возможно, что вы можете сделать тысячу тяжелых подходов в самых эффективных упражнениях и затем уничтожить созданный ими энергетический дефицит крепким застольем.
Для невысоких, миниатюрных женщин, одна непредусмотренная планом булочка, и раз! суточный дефицит калорий, созданный тренировкой, исчез. Это еще раз подтверждает известное правило: «Плохое питание невозможно компенсировать хорошими тренировками».
??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????Большинство людей, начав тренироваться, ощущают потребность в увеличении объема потребляемой пищи и, поддавшись ей, компенсирует часть или весь энергетический дефицит, созданный тренировками. Это истинная причина неудачи, а вовсе не замедление BMR, базового обмена веществ.
Тренировки и аппетит
Услышав это, некоторые говорят: «Ну, если упражнения усиливают аппетит, то это все еще проблема, и это все еще аргумент в пользу того, что они неэффективны для похудения, не так ли?»
Я отвечу, что активно распространяющееся все теми же "экспертами" утверждение, будто упражнения всегда усиливают голод, тоже не совсем правда.
