Тренировки не приводят к похудению из-за компенсации калорий: так ли это?
28.02.2022
В ходе исследования 2012 года (1) мужчины и женщины с ожирением, придерживались экстремально низкокалорийной диеты в сочетании с тренировками (4 дня в неделю ходьбы и 2 дня тренировок с отягощениями). Их вес снизился на 33% меньше цифры, предварительно рассчитанной на основании подсчета калорий.
Если испытуемые точно соблюдали диету, то явно имела место некая адаптация или компенсация. В данном случае диета была экстремальной - всего 500–600 калорий в сутки, а тренировки - весьма умеренными.
Я уверен, что большая часть адаптации, если не вся, была связана с жестким ограничением калорийности рациона испытуемых. И все же энергетический дефицит был настолько велик, что за 12 недель все участники все равно сильно похудели: 18 кг и 15 кг, соответственно для мужчин и женщин.
Метаболическая адаптация не предотвратила снижение веса, она лишь привела к меньшему его снижению, чем ожидалось.
Я не утверждаю, что метаболическая адаптация к диете невозможна, — она определенно есть. Я также не утверждаю, что метаболическая адаптация к тренировкам невозможна, — она тоже определенно существует.
Суть в том, что метаболическая адаптация не останавливает снижение веса, а любые тренировки все же помогают худеть.
Кто может испытать наибольшую компенсацию?
Племя Хазда в Танзании — это популяция, которую изучал антрополог-эволюционист Герман Понцер, впервые предложивший модель ограничения энергии. Я не считаю невероятным то, что расход энергии у охотников граничен.
Мы даже можем предсказать, что будет со спортсменом, работающего полный рабочий день, сжигающего огромное количество калорий, но в то же время потребляющего недостаточное количество пищи.
Низкое поступление калорий в систему может вызвать метаболическую адаптацию, высокие энергозатраты тоже могут - это двойной удар по организму.
Люди, придерживающиеся очень низкокалорийной диеты и ведущие малоподвижный образ жизни (низкие энергозатраты), используют неоптимальный подход (сидячий образ жизни вреден для здоровья), но они не наблюдают значительной метаболической адаптации так же, как и спортсмены, которые тренируются с огромным расходом энергии, но при этом и едят много.
В обоих случаях разница между потреблением энергии и ее расходом невелика.
Напротив, очень активные спортсмены, которые не питаются должным образом, являются примером людей с дефицитом энергии. С эволюционной точки зрения кажется логичным, что они могут наблюдать адаптацию в виде снижения метаболической активности.
Данные показывают, что в метаболической адаптации есть генетический компонент.
Такие примеры кажутся мне исключениями. Если мы возьмем среднего человека, живущего в современном западном обществе, который хочет начать тренироваться для поддержания физической формы и стабилизации веса, я сомневаюсь, что мы увидим, как ранее малоподвижный человек продемонстрирует какую-либо метаболическую адаптацию к физическим нагрузкам, увеличив количество шагов в день с 4000 до 8000-10000, да еще и тренируясь с железом три раза в неделю.
