Тренировки не приводят к похудению из-за компенсации калорий: так ли это?
28.02.2022
Большинство исследований, которые могут показать причину и следствие (рандомизированные контролируемые испытания), говорят, что влияние упражнений на BMR либо нейтрально, либо даже положительно, как в случае тренировок с отягощениями, которые поддерживают мышцы и BMR.
В 2020 году в ходе мета-анализа, проведенного Маккензи-Шалдерсом с коллегами, были систематически проанализированы 22 исследования, большинство из которых являлись рандомизированными, то есть контролируемыми испытаниями, чтобы выяснить, какое влияние физические упражнения оказывают на BMR (базовый уровень метаболизма).
Выяснилось, что аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или их сочетание либо не повлияли на BMR, либо немного его увеличили.
Когда выполнялись только аэробные упражнения, не наблюдалось ни увеличения BMR, ни его снижения или компенсации. А вот тренировки с отягощениями подняли уровень BMR по сравнению с контрольной группой.
Тренировка с отягощениями обычно не сжигает столько же калорий, как умеренная непрерывная кардиосессия такой же длительности, тем не менее она все же сжигает калории плюс является жизненно важной частью тренировочного плана, если вы хотите поддержать мышцы и BMR.
Реальная проблема упражнений ради похудения
Имеются данные о том, что при увеличении тренировочной нагрузки некоторая компенсация (или адаптация) действительно происходит. Мы знаем это, потому что во многих исследованиях результатов тренировок с целью похудения фактическое уменьшение веса не соответствовало прогнозу, основанному на тренировочном объеме. Почему?
Возможны четыре причины компенсации.
1. Увеличение тренировочной нагрузки вызывает соответствующее снижение BMR, как и предполагает новое исследование, поэтому общий суточный расход энергии (TDEE) не возрастает так сильно, как предполагалось, и увеличение не является линейным.
2. Увеличение тренировочной нагрузки ведет к увеличению потребления пищи.
3. Когда вы тренируетесь (или сидите на диете) и худеете, вес тела снижается, а значит, организму для поддержания жизнедеятельности требуется меньше калорий, поэтому первоначальный расчет калорий (для предыдущего веса) теряет актуальность.
4. Увеличение тренировочной нагрузки, особенно объема выносливостных упражнений, может привести к снижению базовой (нетренировочной) активности (NEAT).
Как, когда и почему происходит компенсация?
Поскольку метаболизм может слегка замедлиться из-за жесткой диеты (сокращения поступления калорий), вполне разумно предположить, что это происходит и в противоположном направлении - он способен замедлиться из-за сверхнагрузок (сжигания калорий выше нормы).
Человеческий организм - адаптивная машина, но опять же, не существует никаких доказательств того, что этой адаптации достаточно, чтобы предотвратить снижение веса.
