Тяжелая пища перед тренировкой? Вот что говорят эксперты
22.04.2024
Этье рекомендует потребление 20 грамм белка из белков яиц и 50 грамм углеводов из рисовых кексов и бананов перед тренировкой. Тем не менее, обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine, предполагает, что прием пищи с низким ГИ перед тренировкой может иметь преимущества для выносливости по сравнению с приемом пищи с высоким ГИ.
"Время приема пищи не так важно для большинства людей, как они могут подумать", - сказал доктор Майк Исрэтел (доктор физиологии спорта). "Люди, которые заинтересованы в оптимизации своей атлетической производительности, могут нуждаться в большем внимании к времени приема пищи, чем люди, которые просто интересуются общим здоровьем или эстетикой".
"Вы все равно можете продвигаться вперед, даже если у вас нет предтренировочного приема пищи", - добавил Исрэтел.
Вот рекомендованные времена приема пищи в зависимости от размера порций:
Легкие закуски: за 30-60 минут до тренировки
Я обычно не люблю есть слишком близко к тренировке. Однако бывают дни, когда я так устаю, что не могу даже подумать о том, чтобы войти в зал без приема пищи. В такие дни я выбираю греческий йогурт с ягодами или протеиновый коктейль с горстью овсянки, чтобы быть уверенным, что у меня достаточно сил продержаться на тренировке. Эти продукты удобны, легко усваиваются и хорошо усваиваются моим организмом.
Небольшие приемы пищи: за 2-3 часа до тренировки
Согласно натуральному бодибилдеру и создателю фитнес-контента на основе научных данных Джеффу Ниппарду, "Предтренировочное питание более важно для более худых людей, людей с низким общим количеством калорий и людей, которые занимаются тренировками бодибилдинга с высоким объемом."
Ниппард рекомендует следующие макроэлементы в приеме пищи перед тренировкой:
1 грамм углеводов на килограмм веса тела
0,5 грамма белка на килограмм веса тела
0 до 20 грамм жира, в зависимости от того, насколько близко прием пищи к тренировке
Примеры приемов пищи перед тренировкой включают в себя:
Миска протеиновой овсянки с бананом, арахисовым маслом и корицей
Лосось, сладкий картофель, салат из смешанных зеленых с добавлением козьего сыра, кусочки яблока с корицей
Большие приемы пищи: за 3-4 часа до тренировки
Это в основном для людей, которые тренируются днем или вечером. Рассматривайте эти крупные приемы пищи как завтрак или обед. Они могут включать в себя все три макроэлемента в соответствии с вашими ежедневными макроцелями. Прием пищи за три-четыре часа до тренировки дает вашему организму достаточно времени для метаболизма жиров. Я рекомендую своим клиентам прогулку после каждого крупного приема пищи. Это ускоряет ваш метаболизм и помогает в пищеварении.
Сравнительное исследование, опубликованное в журнале International Journal of Sports Nutrition, показало, что потребление приема пищи с умеренно высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белка за три часа до тренировки улучшало производительность (время до истощения) по сравнению с аналогичным приемом пищи за шесть часов до тренировки.
