Тяжелая пища перед тренировкой? Вот что говорят эксперты

22.04.2024

Пищевые волокна
Пищевые волокна - ваш друг, так как они могут помочь в пищеварении и усвоении пищи. Однако они также могут вызвать ощущение насыщения и сытости на продолжительное время. Более того, они могут вызвать вздутие и газообразование, что вы абсолютно хотите избежать во время тренировки высокой интенсивности.

Контроль порций
Слишком много чего-либо вредно. Съедение большого количества куриной грудки или овсянки перед приемом пищи также может вызвать дискомфорт во время тренировки.

Экспертные советы по времени приема пищи перед тренировкой

Когда вы употребляете пищу, ваш организм расщепляет ее на питательные вещества для усвоения. Время, необходимое вашему организму для завершения этого процесса, зависит от размера приема пищи. Поэтому вам следует регулировать время приема пищи перед тренировкой в зависимости от того, что вы едите. Дженнифер МакДэниел, RDN, CCSD, объясняет, что конкретика того, что, когда и сколько вам следует есть, будет различаться в зависимости от времени суток, типа и продолжительности тренировки, а также ваших личных целей.

"Если у вас ранние тренировки с низким объемом и вы следуете программе по снижению веса, возможно, лучше просто выпить стакан воды и пропустить еду", - говорит МакДэниел.

Регулируйте свои приемы пищи в зависимости от того, будете ли вы заниматься аэробными или анаэробными тренировками.

"Тренировки с высокой интенсивностью интервального типа показывают меньшие преимущества от предварительного питания", - говорит Ронда Патрик (доктор биомедицинских наук). "Предварительное питание перед тренировкой улучшает длительную аэробную нагрузку (длиннее 60 минут), но не короткую аэробную нагрузку или тренировки с высокой интенсивностью интервального типа."

Стоит ли переживать из-за быстрых углеводов?

"Напитки для спортивной деятельности, гели и леденцы работают отлично и изготавливаются из углеводов, которые не вызывают дискомфорта в желудке", - говорит Кейт Паттон, RD. "Но некоторые предпочитают бананы, претцели или крекеры."

Предположим, вы не можете тренироваться без еды в желудке. В этом случае, какая должна быть лучшая еда для повышения вашей тренировочной производительности и когда ее следует употреблять?

"Перед тренировкой прием пищи следует совершать примерно за два часа до начала занятий и должен включать в себя белки, углеводы и минимальное количество жиров. Белок должен быть легкоусвояемым и содержать большое количество лейцина. Примерами могут служить сывороточный протеин и белки яиц. Используйте источники углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как рисовые кексы, бананы и картофель, чтобы улучшить производительность. Потребление пищевых волокон следует минимизировать, чтобы избежать чувства насыщения во время тренировки", - говорит Джереми Этье.