Сколько мышц можно набрать за месяц?

26.05.2023

Отдых и сон
Интенсивные тренировки для наращивания мышечной массы отнимают много сил у вашего тела. Проще говоря, ваши тренировки разрушают ваши мышцы. Чтобы стать больше и сильнее, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановить повреждения, вызванные вашими тренировками. Мало того, что они возвращаются в исходное состояние, когда вы отдыхаете, они суперкомпенсируют и возвращаются лучше, чем раньше. Чтобы это произошло, вы должны отдыхать между тренировками и высыпаться. Группе мышц требуется от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться после тренировки. По этой причине атлеты обычно следуют плану тренировок всего тела три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, или сплит-программе, при которой разные группы мышц тренируются в разные дни. Независимо от того, как вы организуете свою тренировочную неделю, вы должны избегать слишком частой тренировки какой-либо группы мышц, например, каждый день. Слишком частые тренировки могут скорее помешать, чем помочь вам в вашем стремлении нарастить мышечную массу, и даже могут привести к перетренированности. В то время как отдых между тренировками необходим, сон может быть еще более важным для роста мышц. Недостаток сна может подорвать вашу энергию и энтузиазм к тренировкам, и исследования показывают, что слишком мало сна может снизить уровень жизненно важных анаболических гормонов, уменьшая рост мышц (4). Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, но бодибилдеры должны стремиться к верхней границе этой рекомендации. Даже случайный дефицит сна может повредить вашему прогрессу.

Моральное состояние
Стресс возникает из разных источников, включая работу, отношения и финансы. Было выявлено, что чрезмерный стресс препятствует росту мышц и развитию силы (5). Независимо от происхождения вашего стресса, он вызывает реакцию «бей или беги», которая вызывает каскад физических и химических изменений в вашем теле, не в последнюю очередь высвобождение кортизола. Кортизол является катаболическим гормоном, что означает, что он вызывает разрушение мышц. Излишне говорить, что последнее, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, - это больше кортизола и катаболизма. Хотя стресс невозможно полностью устранить, вы можете уменьшить воздействие и ограничить его воздействие. Стратегии минимизации разрушительных последствий стресса включают в себя:

• Больше спите
• Сократите потребление кофеина
• Пейте меньше алкоголя
• Не злоупотребляйте медикаментами или наркотиками
• Занимайтесь спортом умеренно
• Узнайте, как расставить приоритеты
• Избегайте перфекционизма
• Организуйте и управляйте своим временем лучше
• Практикуйте медитацию и дыхательные упражнения
• Проведите время на природе
• Поговорите о том, как вы себя чувствуете с надежным другом
• Практикуйте благодарность
• Избегайте людей и ситуаций, которые вызывают вашу реакцию на стресс
• Обратитесь за профессиональной помощью, чтобы справиться со стрессом