Сколько мышц можно набрать за месяц?

26.05.2023

Соматотип
Мы все являемся смесью трех основных соматотипов или типов телосложения. Каждый из них имеет разные физические характеристики, в том числе потенциал для наращивания мышечной массы. Эктоморфы от природы стройны и, как правило, не наращивают мышечную массу быстро или в заметных количествах. Напротив, мезоморфы более мускулисты и легко и быстрее наращивают мышечную массу. Эндоморфы также от природы мускулисты, но имеют тенденцию накапливать жир, а также мышцы. Ваш набор соматотипов, как и соотношение мышечных волокон, определяется вашей генетикой и помогает объяснить, почему некоторые люди легко набирают мышечную массу, в то время как другие являются жесткими гейнерами, которые изо всех сил пытаются набрать хотя бы несколько фунтов мышц. Разберитесь в своем типе телосложения.

Вы не можете изменить ни один из этих факторов - это генетическая судьба, которую вы получили. Тем не менее, независимо от вашего возраста, пола, соотношения мышечных волокон или соматотипа, вы все равно можете нарастить мышечную массу, если будете усердно тренироваться, правильно питаться и заботиться о неизменяемых факторах, влияющих на рост мышц.

Изменяемые факторы, влияющие на рост мышц

Хотя вы не можете изменить свой возраст или доминирующий тип мышечных волокон, есть несколько модифицируемых факторов, которые влияют на вашу скорость и потенциал для наращивания мышечной массы. Обратите внимание на следующее, чтобы максимизировать рост мышц.

Программа 
Есть много разных способов тренироваться, и некоторые из них лучше для роста мышц, чем другие. Это связано с принципом специфики, который гласит, что ваше тело адаптируется к типу тренировок, которые вы делаете. Например, если вы много бегаете, ваше тело адаптируется, чтобы сделать вас лучшим бегуном. Тем не менее, бег не улучшит вашу способность плавать, так как движения слишком разные. Итак, чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо следовать программе тренировок, специфичной для гипертрофии, то есть тренировке по бодибилдингу. Вы можете создать свой собственный тренинг или следовать одному из сотен в архивах тренировок. После того, как вы получили свою программу, вам нужно тренироваться последовательно и прогрессивно. Пропущенные тренировки не наращивают мышечную массу, и вам нужно перегружать мышцы большим весом и повторениями, чтобы они продолжали расти. Затем, через 6-12 недель, вы должны изменить свою программу, чтобы избежать плато.

Питание и диета
Пища, которую вы едите, обеспечивает ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Вы должны потреблять достаточное количество калорий, белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и клетчатки для наращивания мышечной массы, и любые диетические недостатки могут повредить вашему прогрессу. Вам нужен избыток калорий для оптимального роста мышц, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Хотя вы можете нарастить мышечную массу без излишков, ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы быть.