Руководство по силовому тренингу для женщин старше 40 лет

28.02.2017

По данным Бюро переписи населения США в 2010 году более 41 процента женщин были в возрасте 45 лет и старше. В то же время, если полистать любой женский журнал по фитнесу или просмотреть посвященные фитнесу статьи, этот процент покажется гораздо меньшим из-за небольшого количества материала, посвященного этой возрастной группе. В этой ситуации есть часть и моей вины. До сих пор я не писала никаких статей, касающихся женщин этого возраста.

Когда мы становимся старше, наши потребности и цели меняются. Силовые тренировки в пятидесятилетнем возрасте, скорее всего, будут отличаться от того, что можно делать в двадцать лет. Чтобы обеспечить прогресс, сохранить здоровье и уберечься от травм, нужно внести некоторые коррективы в тренировочный процесс. Мы начнем с советов по силовому тренингу для женщин старше 40 лет, затем обсудим рекомендации по питанию и образу жизни во время менопаузы, так как последние также нуждаются в коррекции.

 Советы по силовому тренингу для женщин старше 40 лет

Каждая женщина, независимо от возраста, должна тренироваться с отягощениями всю свою оставшуюся жизнь. Силовой тренинг должен войти в повседневную жизнь, так как он приносит большую пользу, которая не всегда очевидна. Существуют рекомендации, которые нужно соблюдать людям в возрасте, чтобы обеспечить безопасность и безболезненность силовых тренировок, и увеличить эффективность усилий в тренажерном зале. Хотя эти рекомендации предназначены женщинам в возрасте 40 лет и старше, они также полезны атлетам, которые имели травмы, страдали от артрита или болей различного происхождения. (Мне идет четвертый десяток, и я следую большинству из этих рекомендаций.) Имейте в виду, некоторые из этих советов могут быть предназначены женщинам в возрасте 40-50 лет, а некоторые — 60 лет и старше. Все люди разные. Нужно делать то, что подходит вам.

1. Перед началом силовой тренировки обязательно делайте общую разминку, при этом стараясь выделять на нее больше времени. Простые упражнения с минимальной нагрузкой на суставы идеально подходят для разминки. В качестве примера можно привести упражнения на велотренажере или каком-либо другом виде кардиооборудования. Время на разминку не должно превышать нескольких минут. Этого достаточно, чтобы разогнать кровь по телу. Разминайтесь до легкой испарины. Если вы чувствуете себя зажатым (особенно в холодное время года), увеличьте продолжительность разминки на пару минут.

2. Перед выполнением силовых упражнений нужны разминочные подходы. Некоторые атлеты убедились на собственном опыте, что с возрастом появляется необходимость добавления одного или двух разминочных подходов в каждое силовое упражнение, так как это положительно влияет на самочувствие и работоспособность. Постепенно увеличивайте вес, уменьшая количество повторений. Ничего страшного, если вы сделаете больше разминочных подходов, чем обычно. Потратьте некоторое время, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.