Руководство по силовому тренингу для женщин старше 40 лет

28.02.2017

- две тренировки в неделю — проработка всех мышечных групп;
- три тренировки в неделю — проработка всех мышечных групп или двойной сплит (разделение тела по принципу верх-низ);
- четыре тренировки в неделю — двойной или тройной сплит (разделение мышечных групп по принципу ноги-жимы-тяги);
- пять тренировок в неделю — тройной сплит (разделение мышечных групп по принципу ноги-жимы-тяги) или другая схема.

Характеристика схем раздельных силовых тренировок:

- Проработка всех мышечных групп. Как видно из названия, вы выполняете упражнения на разные части тела в рамках одной тренировки (например, приседания с отягощением перед грудью, отжимания и тяги гантелей);

- Сплит верх/низ. На одной тренировке прорабатываются мышцы верхней части тела (например, отжимания, тяги гантелей, подъемы гантелей в стороны, тяги к лицу, сгибания рук), на другой — нижней части тела (например, приседания, выпады, сгибания ног).
- Ноги/жимы/тяги. Первый день сплита посвящен ногам. Жимовая тренировка включает в себя такие упражнения, как отжимания, жимы над головой, трицепсовые экстензии и т. д. Тяговая тренировка - это различные вариации становой тяги, тяги к поясу, подтягивания и подъемы на бицепс.

Применяя систему раздельных силовых тренировок, важно не только учитывать свои предпочтения и частоту сессий, но и обращать внимания на самочувствие. В то время как один человек может чувствовать себя превосходно и восстанавливаться без проблем, прорабатывая все мышечные группы три раза в неделю, другой предпочитает сплит-тренировки, чтобы каждая мышечная группа с соответствующими суставами имела больше времени для восстановления. Вы также можете чередовать сплит-тренировки для разнообразия, и чтобы понять, что вам больше подходит.

10. Будьте готовы адаптироваться к любым сюрпризам. Предположим, вы потянули спину, работая в саду или участвуя в рыцарском турнире во время местного фестиваля реконструкции средневековья (вы можете иметь уникальные хобби – я ничего не знаю о вашей жизни). В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал и решите поработать с трэп-грифом, во время разминки вы заметите, что спина не в порядке. Вы поступите мудро, если не станете тренироваться через силу, а попытаетесь приспособиться к ситуации. Оставьте на время тяги и делайте то, что позволяет не нагружать спину. Например, можно попробовать какие-нибудь односторонние упражнения или гиперэкстензии. Вы все еще можете тренироваться, но нужно адаптироваться к ситуации, чтобы не превратить небольшую проблему в хроническую травму. Адаптация является одним из важнейших факторов достижения поставленных целей.

Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, несмотря на правильную технику, переключитесь на что-то другое, пока боль не пройдет.