Руководство по силовому тренингу для женщин старше 40 лет
28.02.2017
График показывает изменения гормонального фона, которые вызывают набор веса и потерю костной и мышечной массы. Это объясняет результаты исследований, показывающих, что женщины имеют тенденцию набора веса в определенном возрасте, начиная от 37-40 лет до 57-60 лет (после 60 лет гормональные уровни снижаются и стабилизируются). Однако до этого времени происходят процессы, включающие в себя изменения гормональных уровней и распределения жировой массы, что вызывает нарушение привычного уклада жизни. Давайте смотреть правде в глаза: женщины привыкли, что уровни их гормонов колеблются в период полового созревания, беременности и менопаузы. Вместо того чтобы рассматривать его как проклятие, нужно принять это и научиться с этим жить.
Вот четыре рекомендации по питанию и образу жизни для тех, кто переживает пременопаузу.
1. Уровень гормона грелина повышается, что влечет за собой возникновение голода. Это означает, что голод рождается не в голове. Важным фактором в соблюдении диеты является понимание того, что чувство голода усиливается не просто так. Исследования показали, что до того, как менопауза достигает точки стабилизации, уровни грелина сильно колеблются, достигая высоких значений в период пременопаузы. В постменопаузе (обычно после 60 лет) эти колебания сглаживаются. Это означает, что усиленное чувства голода имеет физиологическую основу, хотя встречаются различные отклонения.
2. Голод — это не только мысли о еде, поэтому следует придерживаться образа жизни, который позволял бы сохранять чувство насыщения. Сигналы голода, посылаемые организмом сложно интерпретировать. Известно, что повышение уровня грелина увеличивает голод, в то же время его эффекты варьируются в зависимости от конкретного человека. Кишечные бактерии, количество жидкости в организме, сон и другие факторы оказывают влияние на уровень грелина.
Образ жизни каждого человека должен включать в себя хороший сон, адекватное потребление жидкости и полноценное питание, но это особенно важно для женщин, переживающих менопаузу. Можно посмотреть на это с другой стороны: чем сильнее стресс, тем больше ресурсов требуется организму для восстановления. Менопауза — это стресс. Осознайте свои потребности и найдите пути их удовлетворения. Организуйте свой образ жизни (питание, физические упражнения, привычки, сон) таким образом, чтобы удовлетворить эти потребности.
3. Плотность костной ткани и мышечная масса легко теряются, но для исправления ситуации недостаточно ограничиваться только силовым тренингом, который, как известно, способствует улучшению этих показателей, важно потреблять адекватное количество протеина, витаминов и минералов. Многие налегают на кальций, однако, не обращают внимание на магний, витамины К1, К2, и другие минералы и витамины. Витамины из натуральной пищи усваиваются лучше, чем в составе добавок, следовательно, нужно потреблять минимально обработанные продукты.
