Руководство по силовому тренингу для женщин старше 40 лет
28.02.2017
11. Знайте свои пределы и старайтесь не выходить за них. Ваша анатомические особенности, прошлые травмы и другие факторы могут повлиять на выбор упражнений. Не беспокойтесь о том, что вы не можете делать. Сосредоточьтесь исключительно на том, в чем можете достичь прогресса. Может быть, старая травма плеча делает невозможным выполнение жимов над головой или тяг, но вы все еще можете делать обратные тяги, отжимания и жимы гантелей. Вы всегда можете сделать больше, чем думаете.
12. Прислушивайтесь к своему организму и корректируйте тренировки при необходимости. Три тренировки в неделю на все мышечные группы не должны изнурять, в противном случае попробуйте тренироваться не через день, а через два дня на третий. Можно также перейти на двухдневный сплит, чтобы каждая мышечная группа получала больше времени для восстановления. Если вы любите приседать с тяжелой штангой или тянуть большие веса и не испытываете никаких проблем при выполнении этих упражнений, обижаясь на предложения снизить нагрузку, то продолжайте в том же духе.
Обращайте внимание на сигналы, которые посылает ваш организм, следите за тем, что вы делаете, чтобы понять, что работает, а что нет. Затем откорректируйте свои тренировочные программы. Этот можно делать ежедневно. Делайте все, что можете каждый день. В некоторые дни вы можете быть в состоянии улучшить свои показатели, а в остальные дни (или даже в течение длительных периодов) вам, возможно, придется сосредоточиться на поддержании достигнутого уровня. Иногда вы будете чувствовать себя великолепно, иногда отвратительно. И, пожалуйста, не обращайте слишком много внимания на то, что делают другие люди. Это ваш тренинг.
13. Подумайте над включением в программу упражнений, минимально нагружающих суставы. Лишнее движение — это всегда хорошо. Я предлагаю использовать в первую очередь такие прекрасные упражнения, как езда на велосипеде, йога, плавание (даже ускорения в мелком бассейне — это феноменальное упражнение) и ходьба. Я работала с женщинами, которые были заядлыми бегунами всю свою жизнь, но с возрастом стали страдать от мучительной боли в коленях после бега. Если вы находитесь в подобной ситуации, подумайте о замене бега на более щадящее суставы упражнение и помните о рекомендации номер 11: не беспокойтесь о том, что вы не можете делать, и сосредоточьтесь на том, что можете.
14. Получайте удовольствие. Тренируйтесь потому, что вам нравится, а не потому, что вы должны. Не стоит недооценивать важность получения удовольствия от тренинга. Вы должны тренироваться с отягощениями всю жизнь, но чтобы это было возможно, вы должны, по крайней мере, наслаждаться тренировками. Пригласите подругу потренироваться с вами или старайтесь улучшить свои силовые результаты. Найдите способ, чтобы убедить себя, что вы хотите тренироваться.
