Руководство по силовому тренингу для женщин старше 40 лет

28.02.2017

Это не исчерпывающий список, ведь все люди разные. Возможно, вы сможете делать все эти упражнения, плюс еще несколько десятков. В тоже время некоторые из них могут не подходить вам (например, некоторые люди не могут жать гантели над головой). Подробнее об этом смотрите в рекомендации под номером 11. Прислушивайтесь к своему организму и выбирайте такие упражнения и оборудование, которые вам подходят.

4. Используйте упражнения со штангой стратегически или видоизменяйте их. Самые популярные базовые упражнения со штангой — приседания, жим лежа, становая тяга (т. е. упражнения, входящие в программу пауэрлифтинга) и жим стоя. Если вам нравятся эти упражнения, то при отсутствии болезненных ощущений включайте их в свои тренировки. Некоторые люди предпочитают выполнять различные вариации этих трудных упражнений, не желая полностью отказываться от них. Классические приседания со штангой иногда приводят к неприятным ощущениям в плечах или спине. Если, несмотря на это, вы хотите включить их в свою программу, попробуйте использовать безопасный гриф для приседаний. Это специальный гриф, который можно найти не в каждом спортзале. По отзывам многих атлетов, он уменьшает нагрузку на плечи, колени и спину, благодаря особенностям конструкции и распределению веса. Вот видео: насадка на гриф для приседаний.

Многие атлеты, даже находясь в отличной форме, не могут безболезненно выполнять становые тяги с пола, используя прямой гриф. В таком случае отличной альтернативой является становая тяга с трэп-грифом. Для начала лучше найти такой гриф с высокими рукоятками, как показан на видео. Ограниченный диапазон движения в сочетании с нейтральным хватом прекрасно подойдет многим.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье может вызвать болевые ощущения в плечах. В качестве альтернативы предлагается поднимать спинку скамьи на небольшой угол. Иногда этот небольшой наклон может кардинально изменить ситуацию, так как плечи будут работать под более выгодным углом. Если это упражнение все же вызывает дискомфорт, то используйте гантели.

Итог: если вы любите базовые упражнения со штангой, и они не доставляют вам особых проблем, то включайте их в тренировочную программу. В противном случае используйте описанные выше вариации. Если это вам не подходит, попробуйте использовать для подобных движений другое оборудование (например, приседания с отягощением перед грудью и жим гантелей вместо приседаний и жимов штанги).

5. Определите оптимальное сочетание односторонних и двусторонних упражнения для нижней части тела. Односторонние упражнений — это упражнения, при выполнении которых задействована только одна нога (сплит приседания, выпады и т. д.). В двусторонних упражнениях работают одновременно обе ноги (различные варианты приседаний, жимы ногами и т. д.). Некоторые атлеты не могут выполнять односторонние упражнения, опасаясь за состояние коленей, поэтому они включают в свои тренировки преимущественно двусторонние упражнения. В то же время некоторые атлеты считают, что односторонние упражнения лучше влияют на колени, бедра и спину, чем двусторонние. Вот почему вы должны стать своим собственным гуру и постоянно прислушиваться к своему организму. Делайте то, что лучше работает для вас. Если упражнение причиняет боль или дискомфорт, замените его другим.