Руководство по силовому тренингу для женщин старше 40 лет
28.02.2017
6. Всегда сохраняйте правильную технику, сосредотачиваясь на каждом повторении. Итак, у вас есть свои упражнения, и вы знаете, что нужно вашему организму. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную технику во всех упражнениях. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, то снизьте вес, сосредоточьтесь на правильной технике и при необходимости немного замедлите движение. Сосредоточьтесь на каждом повторении и никогда не спешите, стараясь поскорее закончить подход. Первое повторение в подходе заслуживает столько же внимания и усилий, сколько и последнее. Вы должны внушить себе, что концентрация на каждом повторении должна начинаться с разминочных подходов.
7. Избегайте работы до отказа, особенно со штангой. С возрастом восстановление занимает немного больше времени. Для ускорения восстановления при силовом тренинге рекомендуется воздерживаться от подходов до отказа. Отказ означает невозможность выполнения следующего повторения при соблюдении правильной техники. Старайтесь заканчивать подход до наступления отказа, когда вы смогли бы выполнить еще 2-3 повторения с идеальной техникой. Таким образом, вы будете довольно тяжело тренироваться, оставляя возможности для прогресса на следующей тренировке и уменьшая время на восстановление.
Существуют два исключения из этого правила:
- Увеличение нагрузки допустимо для проверки своих сил или для того, чтобы сделать тренировку более увлекательной. Не занимайтесь этим часто и не делайте лишних повторений, если не уверены, что сможете выполнить их, сохраняя правильную технику. Тренируясь до отказа, вы можете получить большую нагрузку в упражнениях с гантелями, с собственным весом и на тренажерах, чем в упражнениях со штангой. Отжимания от пола до отказа — это менее травмоопасное упражнение, чем жим штанги лежа.
- В становой тяги нужно иметь в запасе не менее трех повторений. Это упражнение обычно выполняется с большим весом, поэтому по завершении подхода вы должны быть в состоянии сделать, по крайней мере, еще три уверенных повторения. Становая тяга требует контроля веса в течение всего сета. После подхода у вас еще должны оставаться силы.
8. Чаще всего вы должны заканчивать тренировки с ощущением силы и энергии, а не опустошения. Если вы чувствуете себя изнуренным после каждой силовой тренировки, то вы слишком усердствуете. Если вы с умом повышаете нагрузку и следуйте приведенным выше советам, то большую часть времени должны чувствовать себя великолепно после тренинга. Не убивайте себя на каждой тренировке, тогда вы сможете в следующий раз сделать чуть больше. Настоящая магия тренинга заключена в постепенном прогрессировании, позволяющем сохранить здоровье.
9. Применяйте схему раздельных тренировок, которая наилучшим образом соответствует вашим предпочтениям и тренировочному графику. Некоторые люди используют тренинг с отягощениями, чтобы дополнять занятия другими видами спорта, поэтому они хотят тренироваться 2-3 раза в неделю. Для других, силовая тренировка может быть их основной формой физической активности, поэтому они тренируются четыре или более раз в неделю. Выбор тренировочных схем зависит от того, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться:
