Простой фитнес-тест на возраст, который может попробовать каждый

12.05.2025

Как правильно выполнять отжимания

Когда речь идет о выполнении заданного количества отжиманий за определенное время, некоторые люди начинают спешить, используя ограниченный диапазон движения.  

Поэтому стандартизация повторений невероятно важна. Она гарантирует, что все придерживаются одних и тех же ориентиров, делая тест справедливым. Вот как выполнять отжимания с идеальной техникой:  

Начните в положении планки с руками под плечами и коленями под бедрами.  
Вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.  
Опустите грудь, сгибая локти. Грудь должна коснуться пола в нижней точке движения.  
Взрывно вернитесь в исходное положение, разгибая руки.

Совет тренера: Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения, чтобы максимально стимулировать грудные мышцы и последующие адаптации.  

Модификации для всех уровней подготовки

Достижение цели, связанной с вашим возрастом, ощущается как почетная награда. Каждое повторение заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем вы думали, повышая уровень дофамина и подпитывая мотивацию.  Выполнение большего количества отжиманий каждый год — это доказательство того, что вы стареете, как хорошее вино.  

Этот тест "сделать отжиманий столько, сколько вам лет" открыт для всех, будь вы новичок, профессионал или пожилой человек. Ниже приведены несколько модификаций для атлетов всех уровней подготовки, чтобы максимизировать результаты и минимизировать риски:  

Вариации для новичков

Новичкам следует начинать с малого и сосредоточиться на отработке механики движения. Начните с отжиманий с колен, при которых вы опираетесь на колени вместо пальцев ног, чтобы уменьшить сопротивление. Альтернативно, попробуйте наклонные отжимания, положив руки на устойчивый стол, скамью или стену, чтобы снизить нагрузку.  

Продвинутые прогрессии

Перейдите к алмазным отжиманиям, чтобы усиленно нагрузить трицепсы и увеличить вовлеченность стабилизаторов, как только вы сможете стабильно выполнять отжимания в количестве, равном вашему возрасту. Вы можете повысить сложность, добавив плиометрические отжимания. Они включают взрывное движение вверх во время концентрической фазы, так что ваши руки отрываются от земли. Это помогает развивать взрывную силу, которая может быть полезна в других аспектах вашей жизни.  

Вы попадаете в элитные ряды, если можете выполнить отжимания в количестве, равном вашему возрасту, в плиометрическом стиле.  

Совет тренера: Замедляйте темп повторений по мере накопления опыта. Используйте трехсекундные эксцентрические фазы вместо обычной односекундной фазы опускания, чтобы увеличить время под напряжением и способствовать развитию мышц и силы.  

Адаптация для пожилых людей или восстановления после травм