Простой фитнес-тест на возраст, который может попробовать каждый
12.05.2025
Существует достаточно вариаций отжиманий, чтобы никто не смог уклониться от этого теста.
Выбирайте отжимания от стены, при которых вы выполняете упражнение, опираясь руками на стену. Это снижает нагрузку на мышцы и суставы, но задействует те же группы мышц, что и традиционные отжимания.
Избегайте разведения локтей в стороны, если у вас есть проблемы с суставами. Вы также можете использовать ограниченный диапазон движения, чтобы еще больше снизить нагрузку.
План тренировок для покорения теста "Сделать отжиманий столько, сколько вам лет"
Отжимания в военном стиле
Большинство моих клиентов впервые пробуют этот тест, когда им уже за 20. Не обманывайтесь, выполнить 20 непрерывных повторений этого упражнения — задача не из легких. Она становится еще сложнее с возрастом, когда нужно выполнять больше повторений за две минуты. Я использовал свой опыт работы с сотнями клиентов, чтобы разработать четырехнедельный план, который поможет вам успешно справиться с этим тестом.
Неделя 1: Оцените свой базовый уровень и отработайте технику
Я заставляю своих клиентов тестировать максимальное количество отжиманий на первой тренировке. Это дает нам четкую отправную точку и помогает заложить основу.
На первой неделе сосредоточьтесь на выполнении трех подходов по 50% от вашего максимума с идеальной техникой. Если ваш максимум — 10 повторений, выполняйте три подхода по пять отжиманий трижды в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами, чтобы дать достаточно времени для восстановления уровня АТФ.
Новички могут использовать отжимания с колен или наклонные отжимания, чтобы нарастить силу и уверенность.
Хотя это упражнение с собственным весом, не стоит недооценивать важность правильной разминки. Потратьте пять минут на динамические растяжки, такие как круги руками и упражнение "кошка-корова", чтобы усилить приток крови к целевым мышцам, улучшить мобильность и снизить риск растяжений.
Неделя 2: Увеличьте объем с умным отдыхом
К этому времени вы должны чувствовать себя комфортно с упражнением и тренировочным объемом.
Выполняйте четыре подхода, стремясь к 60-70% от вашего исходного максимума за подход, четыре раза в неделю. Например, выполняйте четыре подхода по 12 отжиманий, если ваш максимум был 20.
Проводите эти тренировки в непоследовательные дни (понедельник, среда, пятница, воскресенье), чтобы дать мышцам достаточно времени на восстановление. Однако сократите время отдыха между подходами до 45 секунд, чтобы нарастить выносливость и стойкость.
Сосредоточьтесь на восстановлении, так как тренировки становятся более интенсивными. Выполняйте статические растяжки или используйте массажный ролик, чтобы снять напряжение в мышцах и избежать отсроченной мышечной боли (DOMS).
