Простой фитнес-тест на возраст, который может попробовать каждый
12.05.2025
Избегайте перетренированности
Поскольку отжимания — это упражнение с собственным весом, некоторые люди доводят себя до отказа каждый день, надеясь на быстрые результаты.
Достижение механического отказа без должного отдыха увеличивает риск перетренированности и травм. Ограничивайте высокоинтенсивные тренировки с отжиманиями четырьмя разами в неделю и отдыхайте как минимум 48 часов перед следующей попыткой.
Используйте калькулятор TDEE, чтобы определить оптимальное потребление калорий и макронутриентов для лучшего восстановления.
Неделя 3: Добавьте вариации для силы
Алмазные отжимания
Выполнение одного и того же упражнения в течение длительного времени — самый быстрый способ достичь плато в мышцах и силе. Чтобы этого избежать, добавьте одну продвинутую вариацию отжиманий на каждой тренировке, три раза в неделю.
Выполняйте три подхода стандартных отжиманий на 70% от вашего максимума и один подход из четырех-восьми повторений продвинутой вариации.
На четвертый тренировочный день придерживайтесь стандартных отжиманий, стремясь к 80% от вашего максимума.
Увеличьте интенсивность тренировок, сократив отдых между подходами до 30 секунд.
Неделя 4: Пройдите тест и достигните своей цели
Финальная неделя этого теста должна вас воодушевить. Однако в первых двух тренировках стоит снизить нагрузку и выполнять три подхода по 50% от вашего максимума. Считайте это мини-разгрузкой перед тем, как проверить свои пределы.
Начните главный тест, установив таймер на две минуты, и стремитесь выполнить отжимания в количестве, равном вашему возрасту, не жертвуя техникой.
При необходимости разбейте тест на меньшие подходы.
Нереалистичные ожидания
Ожидать, что вы сможете выполнить 50 отжиманий в 50 лет за неделю, будучи новичком, — это путь к разочарованию.
Прогресс требует времени, и вам нужно быть терпеливым и последовательным, чтобы достичь своих целей и желаемой физической формы. Адаптируйте четырехнедельный план прогрессии, описанный выше, под ваши уникальные потребности, чтобы добиться постепенных результатов.
Что дальше
Регулярное выполнение тренировок с отжиманиями четыре раза в неделю формирует дисциплину, которая распространяется на вашу работу, питание и другие аспекты жизни.
Я тренировал клиентов, которые начинали с пяти неуверенных отжиманий и через несколько недель доходили до 30 уверенных. Этот процесс учит вас доверять процессу и придерживаться его, даже когда становится тяжело.
Независимо от того, начинаете ли вы этот тест или уже завершили его, включение отжиманий в ваш образ жизни — отличная идея. Прелесть этого упражнения в том, что вам не нужно выделять для него отдельное время. Вы можете интегрировать его в свой распорядок дня с минимальными усилиями.
