Пять выдумок о воспалении, которым не стоит верить
25.12.2024
Что можно сделать для борьбы с воспалением
Множество исследований показывают, что некоторые соединения в овощах, фруктах, ягодах и специях - например, в чернике, брокколи и куркуме - оказывают на организм противовоспалительное действие. С другой стороны, есть доказательства того, что некоторые продукты способны вызывать воспаление, например, красное мясо и сверхпереработанные продукты, насыщенные сахаром и жирами (18 19).
«Мои пациенты часто спрашивают, что им есть и чего избегать, и я отвечаю, что если у них нет аллергии, то нет и ни одного продукта, который бы вызывал заметную противовоспалительную реакцию. Так что если вы за день съедите десяток килограмм черники, это не ослабит воспаление; если вы время от времени едите красное мясо, оно тоже не вызовет всплеск системного воспаления», - говорит Браганьини.
Самое главное - это рацион целиком. Ешьте больше фруктов и овощей, богатые клетчаткой цельные злаки, постный белок (хотя, по мнению Браганьини, иногда можно съесть чизбургер или другой фастфуд), растительный белок (например, бобы и тофу), молочные продукты или их альтернативы, богатые кальцием и витамином D, а также полезные для сердца жиры (например, в орехах, лососе и маслах семян).
Следите за количеством добавленного сахара. Исследования таких моделей питания, как средиземноморская диета и диета DASH, вновь и вновь подтверждают их противовоспалительные эффекты (20 21).
«Природа хронического воспаления, о котором мы говорим, - это результат воздействия окружающей среды и образа жизни на протяжении многих месяцев и лет. Эти же факторы обеспечивают противовоспалительный эффект более мощный, чем любой продукт, съеденный здесь и сейчас», - говорит Литтл.
А ещё важны регулярные физические упражнения или физический труд. Это проверенные инструменты подавления воспаления, добавляет Литтл. Рекомендация относительно объёма физической активности для взрослого человека: еженедельно не менее 150 минут умеренноинтенсивной физической активности или 75 минут высокоинтенсивной. Их можно сочетать. Важно понимать, что любой объём физической активности, который вы сможете вписать в свой день - даже если это 10 минут, – полезен (22 23).
Не стоит недооценивать и мощь хорошего ночного сна. Регулярное недосыпание, беспокойный или прерывистый сон со временем приведут к усилению воспалительных процессов в организме (24). Среднестатистическому взрослому человеку необходимы около семи часов качественного сна (ключевой момент здесь - качественного) каждую ночь (25).
Сделайте все возможное, чтобы справиться с имеющимися стрессами. Воспаление может возникнуть из-за любого хронического стресса - физического или ментального. Именно поэтому, по словам Литтла, важно максимально уменьшить его объём.
Подумайте, что вам доступно. Принять горячую ванну? Полежать на диване за чтением хорошей книги? Погулять с собакой? Побеседовать с добрым другом или психотерапевтом? Медитировать каждое утро? Если вы найдёте способы нейтрализации своего раздражения, это поспособствует ослаблению воспаления (26 27).
