Новый взгляд на высокоинтенсивный и отказной тренинг
20.04.2017
Насколько тяжело надо тренироваться, чтобы набрать мышечную массу? Какую роль в наборе мышечной массы играют подходы до отказа, когда невозможно сделать еще одно повторение? Насколько интенсивно следует тренироваться? Если отсутствует мышечный рост, то значит ли это, что надо тренироваться еще интенсивнее? Если дело не в интенсивности, то что является реальным триггером мышечного роста? Можно подумать, что на такие базовые вопросы легко дать ответы, однако большинство атлетов все еще не могут этого сделать. Путаница в умах людей не удивительна, так как эта тема обсуждается десятилетиями, и существует огромное количество различных мнений.
Я хотел бы прояснить эти вопросы раз и навсегда, комбинируя научный и эмпирический подходы, и предложить новый взгляд на проблемы интенсивности тренинга, включая тему тренировок до отказа.
Сначала я оправлюсь в небольшое путешествие назад во времени, потому что изучение истории высокоинтенсивного тренинга создает предпосылки понимания важности этого явления.
Историческая причина, по которой вопрос об интенсивности тренировок приобрел такую неоднозначность
В 1980-х годах, когда я только начал тренироваться, имя Артура Джонса было широко известно в индустрии фитнеса, потому что он изобрел тренажеры типа Наутилус. Задолго до того, как появились "Планета фитнеса" и другие современные сетевые спортивные центры, в каждом городе можно было найти фитнес-клуб Наутилус. Каждый атлет использовал или хотя бы один раз видел эти вездесущие старомодные устройства, с голубой рамой и черной обивкой. В этих тренажерах грузовой блок удерживался велосипедной цепью вместо тросов.
Джонс был известен не только как производитель оборудования и предприниматель. Он проповедовал уникальную философию тренинга, которая хорошо сочеталась с его изобретением. Джонс верил, что ключом к наращиванию мышечной массы являются высокоинтенсивный тренинг, заключающийся в выполнении упражнений до наступления кратковременного мышечного отказа, то есть невозможности продолжать подход при сохранении правильной техники. Джонс предположил, что мышечный отказ (полное истощение) запускает механизм мышечного роста. Завершение сета до наступления отказа считалось неоптимальным и даже неэффективным, а весь подход — пустой тратой времени. Джонс назвал свою философию “высокоинтенсивный тренинг”, имея в виду количество прикладываемых усилий.
Эра высокоинтенсивных тренировок (HIT) и ее гуру
Движение сторонников высокоинтенсивного тренинга зародилось в 1970-х годах и набрало обороты в 1980-х годах во время бума бодибилдинга, когда многие фитнес-эксперты, тренеры и спортсмены начали практиковать этот вид тренинга. Некоторые из них продвигали бренд Джоунса — "Наутилус", в то время как другие создавали свои собственные системы. В любом случае, большинство из этих систем назывались сокращенно HIT (high intensive training в отличии от HIIT — интервальные тренировки высокой интенсивности).
