Новый взгляд на высокоинтенсивный и отказной тренинг

20.04.2017

Упражнения в минималистском стиле — это не путь к максимальным результатам

Стимулировать мышечный рост может даже один подход, то есть наименьшее количество, которое можно сделать в любом упражнении. Если вы собираетесь сделать только один сет, то имеет смысл повысить интенсивность и выжать из него все, что можно. Однако соревнующиеся атлеты, а также те, кто заинтересован в реализации своего генетического потенциала, хотят получить максимальные результаты. Здесь возникает вопрос: что для этого нужно делать? Оптимальный тренировочный объем пока неизвестен и, возможно, таким и останется, потому что он изменяется в зависимости от опыта, генетики и способности к восстановлению каждого атлета. Мы поговорим об этом подробно в следующей статье, однако, благодаря науке (в сочетании со способностью делать выводы из полученных результатов) мы знаем, что споры об эффективности одного подхода окончены.

А что насчет тренировок до отказа? Все решено? Разве не может один отказной подход инициировать больший прирост мышечной массы, чем три обычных? Весьма вероятно, что тренировки до отказа могут приводить к увеличению прироста мышечной массы по сравнению с другими тренировочными методами, не использующими эту технику, но это, вероятно, происходит по другим причинам. Скорее всего, отказ не является критическим фактором запуска механизмов мышечного роста. Возникает вопрос: если тренироваться до отказа не обязательно, значит ли это, что вы никогда не должны так тренироваться? Нет! Согласно строгим теоретическим рассуждениям, отказной тренинг может стимулировать дополнительный мышечный рост, поэтому я считаю, что атлеты должны использовать его.

Тренировки до отказа или другие высокоинтенсивные тренировочные методы могут стать полезными инструментами, если применять их в нужное время и в нужном количестве.

Высокая интенсивность по-прежнему является одним из важных тренировочных факторов

Тренируетесь ли вы до отказа или нет, не сомневайтесь, что адекватная интенсивность имеет большое значение, и не забывайте, что ее можно варьировать. В ходе нутрициональных исследований было обнаружено, что существуют минимальные пороговые значения количества поступающего за некоторое время протеина, необходимого для запуска механизмов его синтеза в мышцах. Если вы потребили меньше, то этот механизм не активируется. В случае с тренировочной интенсивностью ситуация иная. Нельзя достичь ее определенного значения, за которым она вступает в действие, поэтому существует не слишком большая разница между окончанием подхода с запасом сил на один или два повторения и достижением отказа. Кроме того, благотворное влияние тренировок субмаксимальной интенсивности накапливается от тренировки к тренировке.

Подход, который можно оценить в 8 или 9 баллов по 10-балльной шкале воспринимаемого уровня нагрузки, является очень тяжелым! Не стоит списывать его со счетов только потому, что он не имел 10-бальную интенсивность. Мышечный отказ не работает как выключатель, и окончание сета до наступления отказа не означает, что механизмы мышечного роста так и не будут активированы. Наращивание мышечной массы происходит по другим законам.