Новый взгляд на высокоинтенсивный и отказной тренинг
20.04.2017
Если и существует какой-либо “волшебный выключатель мышечного роста”, то это прогрессивная перегрузка, создаваемая от тренировки к тренировке, конечно при наличии хорошей тренировочной программы и сопутствующих условий. Что такое “хорошая программа”? Какой метод тренировок с отягощениями наиболее подходит для построения мышц? Какие факторы влияют на мышечный рост? Каковы его механизмы? На данный момент механизмы мышечного роста довольно хорошо изучены, так что большинство спортсменов, тренеров и ученых сходятся во взглядах на его основные принципы.
Правильный тренировочный метод для наращивания мышечной массы
Давайте повторим научные принципы мышечного роста, так как дальнейший разговор об отказе и интенсивности будет не актуален, если мы предварительно их не обсудим, или если ваши тренировки не направлены на мышечную гипертрофию, а тренировочная программа неправильно составлена.
1. Правильная частота. Если вы тренируетесь раз в 2 недели, не следует ожидать значительного мышечного роста (не смейтесь, еще есть много эксцентричных тренеров и продавцов сомнительных препаратов, которые утверждают, что крайняя нерегулярность в тренировках является ключом к мышечному росту).
2. Правильный объем. Тренировочный объем является важным фактором мышечного роста. В противоположность концепции высокоинтенсивного тренинга увеличение количества подходов благоприятно сказывается на мышечном росте, по крайней мере, до тех пор, пока продолжается процесс адаптации и не наступает перетренированность.
3. Правильный вес. Необходимо использовать относительно тяжелые отягощения. Нагрузка в 70-85 процентов от одноповторного максимума идеально подходит для наращивания мышечной массы. Для максимального развития силы необходимо использование более тяжелых весов. Недавние исследования показали, что можно построить мышцы, используя очень легкие отягощения (особенно при работе до утомления), но если это единственный применяемый метод, то результаты будут далеки от оптимальных. Для получения максимальной мышечной гипертрофии большую часть рабоче6о времени должны занимать тренировки в диапазоне от 6 до 12 повторений с отдельными периодами очень тяжелого (1-5 максимальных повторений) и легкого (15-20 и больше повторений) тренинга.
4. Правильный уровень интенсивности. Если вы можете поднять определенный вес 12 раз, то не надо экономить силы, заканчивая сет на шести повторениях. Окончание подхода задолго до наступления отказа не приводит к накапливанию утомления или метаболическому стрессу. В этом случае никаких положительных изменений в мышцах не происходит. Интенсивность сильно влияет на мышечный рост, однако, понятие “высокая интенсивность” нуждается в правильном определении. Многие ошибочно считают, что к высокоинтенсивному тренингу относится только нагрузка в 10 баллов по 10-балльной шкале. В реальности 8 или 9-балльная нагрузка является безусловно высокоинтенсивной, а 5-балльная — нет.
