Новый взгляд на высокоинтенсивный и отказной тренинг
20.04.2017
Для мышечного роста всегда нужны определенные условия, работающие в фоновом режиме. Рассмотрим два наиболее важных из этих условий.
Правильные сопутствующие условия для мышечного роста
1. Питание. Потребляете меньше калорий, чем нужно для поддержания базового метаболизма? Половина калорий в вашем рационе из McDonalds, а другая половина из Krispy Kreme? Потребляете мало протеина? Неважно, насколько усердно вы тренируетесь, набор мышечной массы вам не светит.
2. Восстановление. Постоянное недосыпание? Стресс? Никогда не отдыхаете? В голове беспорядок? Ваша программа включает в себя частые и объемные тренировки? Вы не наберете мышечную массу даже при 10-балльной интенсивности тренировок. На самом деле, в такой ситуации высокоинтенсивный тренинг только ухудшает положение.
Продолжая нашу дискуссию о том, что вызывает рост мышц (в случае, если это не просто наступление отказа): отметим три базовых механизма мышечного роста.
Механизмы мышечного роста
1. Механическое напряжение. Мышцы воспринимают нагрузку, а также возникающий как за время подхода, так и накопленный в течение некоторого времени объем напряжения. Адекватное напряжение свидетельствует о такой интенсивности работы, которая мобилизует большое количество мышечных волокон и стимулирует их рост.
2. Метаболический стресс. Молочная кислота и другие метаболиты накапливаются в мышцах во время подходов, особенно с умеренным или высоким количеством повторений, что свидетельствует о высокоинтенсивной работе даже с небольшим весом.
3. Повреждения мышц. Эти повреждения не связаны с травмами. Микроскопические разрывы мышечных волокон свидетельствуют об адекватной интенсивности тренировки. С течением времени при правильном питании и адекватном восстановлении поврежденные мышечные волокна заживают, увеличиваясь в размере и становясь сильнее.
И наконец, существует основополагающий принцип, обеспечивающий непрерывный мышечный рост при условии, что программа соответствует всем описанным выше требованиям. Он называется принципом прогрессивной перегрузки.
Основополагающий принцип непрерывного мышечного роста: чтобы добиться непрерывного мышечного роста, нужно постоянно увеличивать вес, объем, интенсивность, частоту и качество нагрузки. Прогрессивная перегрузка — это ключ к постоянному мышечному росту. Это не просто тактика, а долгосрочная стратегия и руководящий принцип.
Новый научный подход к высокоинтенсивному тренингу
Теперь мы можем собрать всю информацию воедино, сформировать полную картину и вернуться назад к вопросам использования тренинга до отказа: насколько тяжело нужно тренироваться и как использовать высокоинтенсивный тренинг с умом, чтобы добиться мышечного роста. Некоторые читатели, возможно, думают, что я против намеренного использования тренировок до отказа. Наоборот. Я одобряю этот тренировочный метод, но он должен применяться в разумных пределах. Это и есть разница между старым методом и новой системой. Имейте в виду, что эта новая система работает, только если при составлении программ вы учитываете лучший современный опыт по тренировкам с отягощениями, а не странные рекомендации с последней страницы древнего журнала по бодибилдингу или односложные советы гуру продуктивности.
