Новый взгляд на высокоинтенсивный и отказной тренинг

20.04.2017

Суть новой системы высокоинтенсивного тренинга

Методы работы до отказа и за его пределами следует применять не потому, что они активируют механизм мышечного роста или являются обязательным для него условием, а как способ создания прогрессивной перегрузки. Именно она запускает этот механизм при условии правильно разработанной программы. Другими словами, вы можете использовать эти методы в качестве способа достижения условий и активации механизмов, необходимых для набора мышечной массы.

Когда и как часто следует использовать высокоинтенсивные методы? Вы можете применять их все время, но это, в конце концов, закончится перетренированностью, конечно, если вы не супермен или генетический мутант. Вы можете включать их в программу эпизодически, без всякого плана, но такой способ редко бывает оптимальным (хотя интуитивное планирование тренировок иногда работает). Вы можете учитывать эти методы при выполнении своего тренировочного плана на основе периодизации нагрузок, постепенно повышая интенсивность в течение цикла. Это также может сработать.

Идеальным способом тактического использования высокоинтенсивного тренинга является улучшение показателей, достигнутых на предыдущей тренировке, однако, большинство атлетов не уделяют этому способу должного внимания. Он помогает увеличивать нагрузку с течением времени, в чем и заключается применение основополагающего принципа тренинга с отягощениями — принципа прогрессивной перегрузки. Этот способ применяется даже тогда, когда невозможно далее увеличивать вес отягощений, что обычно является целью большинства людей, применяющих этот принцип.

На самом деле, есть, по крайней мере, восемь способов использования принципа прогрессивной перегрузки, и повышение интенсивности тренировок является всего лишь одним из них. Высокая интенсивность может достигаться разными методами. Эти методы заключаются в достижении мышечного отказа и могут включать подходы со сбрасыванием веса, подходы по принципу ”отдых-пауза”, форсированные повторения или любые другие приемы, с помощью которых можно повысить нагрузку, достигнутую на последней тренировке. Вы даже можете использовать метод пикового сокращения и непрерывного напряжения или просто совершенствовать технику упражнений в качестве одного из способов увеличения интенсивности, поскольку улучшение качества повторения само по себе, несомненно, является методом повышения нагрузки (особенно подходящим пожилым атлетам, страдающим от болей в суставах).

Позвольте мне привести небольшой пример использования методов увеличения интенсивности для создания прогрессивной перегрузки.

Пример использования интенсивности для создания прогрессивной перегрузки

Один из самых известных способов создания прогрессивной перегрузки заключается в увеличении веса отягощений по сравнению с предыдущей тренировкой. Всем известно, что нужно стараться увеличить вес отягощений на каждой тренировке, однако, опытные атлеты знают, что сила и мышечная масса легко растут только вначале атлетической карьеры. Затем, при приближении к реализации своего генетического потенциала, прирост замедляется. В это время атлеты тратят больше времени на преодоление плато, чем на действительное наращивание силы и мышечной массы. Что в этом случае?