Новый взгляд на высокоинтенсивный и отказной тренинг

20.04.2017

Также были проведены исследования для изучения следующего вопроса: имеют ли тренировки до отказа непосредственное влияние на стимулирование роста силы и мышечной массы, или механизмы мышечного роста включаются по каким-то другим причинам. Результаты этих новых научных работ неожиданно показали, что несколько сетов приводят к большему приросту мышечной массы и силы, и что отказные тренировки не являются обязательным для запуска механизмов мышечного роста. В ходе исследований было также обнаружено, что в плане развития силы и мощности обычный тренинг приводит к лучшим результатам. Этот факт просматривается в тренировках пауэрлифтеров: они используют огромные веса, иногда могут и не справится с подходом, но почти никогда не работают до отказа умышленно.

Прорывы в современной науке о тренировочном объеме

Никто не утверждает, что высокоинтенсивный тренинг вообще не работает. Наоборот, нет никаких сомнений, что можно нарастить мышечную массу и силу, выполняя в упражнениях только один подход до отказа. Однако вслед за современной наукой я полагаю, что одиночный сет не стимулирует максимальный мышечный рост, которого можно достигнуть путем увеличения количества подходов. В новом обзоре исследований было показано, что три подхода вызывают больший прирост мышечной массы, чем один. В наше время эта область представляет огромный интерес для исследований.

В одной научной работе было высказано мнение, что для достижения оптимальной мышечной гипертрофии нужно выполнять не менее 10 сетов в неделю на одну группу мышц. Продвинутые бодибилдеры могут применять и большее количество подходов. Кроме того, объемный тренинг также не должен применяться постоянно и нуждается в периодизации. На данный момент известно, что нужно периодически переключаться с низкоподходных высокоинтенсивных тренировок на объемный тренинг. В противном случае возможно падение результатов.

В течение многих лет, сторонники высокоинтенсивного тренинга утверждали, что большинство атлетов перетренировываются, выполняя слишком много сетов, и советовали оставить идею о том, что чем больше походов, тем лучше. Они заявляли, что меньшее количество подходов при высокой интенсивности более эффективно. Однако сегодня почти каждый исследователь и тренер соглашается с тем, что тренировочный объем является важным фактором мышечной гипертрофии, и что между ними существует прямая зависимость. Объемные тренировки имеет свои ограничения, но от нескольких сетов больше пользы, чем от одного.

Низкообъемный высокоинтенсивный тренинг — это не лучший способ развития большинства мышц, однако, это быстрый способ построить некоторые мышцы. Множество очень занятых людей находятся в поиске минимального эффективного усилия. Это тот минимум, который необходим, чтобы получить приемлемый результат. При этом приходиться мириться с тем, что данный результат не будет выдающимся.