Метаболические диеты: что это такое и как они работают

03.11.2023

• Черный перец
• Чёрный чай
• Брокколи
• Кардамон
• Кайенна
• Перец чили
• Корица
• Кофе
• Тмин
• Одуванчик
• Чеснок
• Имбирь
• Зелёный чай
• Гуарана
• Халапеньо
• Капуста 
• Матча
• Шпинат
• Куркума

Эффект от этих продуктов невелик, однако, когда вы добавляете их в богатые белком продукты, такие как курица, индейка, рыба и т. д., вы создаете еду, которая может помочь ускорить ваш метаболизм для более легкой потери веса. Существуют также термогенные или жиросжигающие добавки, которые содержат смеси ингредиентов, выбранных из-за их эффекта, ускоряющего метаболизм. 

Частота приема пищи

Частота приемов пищи относится к тому, сколько приемов пищи вы едите в день. Некоторые метаболические диеты рекомендуют разделить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи, например, от четырех до шести вместо обычных двух-трех. Из-за термического эффекта пищи или TEF прием пищи увеличивает скорость метаболизма. Поэтому часто считается, что небольшие и частые приемы пищи лучше подходят для похудения, поскольку они поддерживают ваш метаболизм на повышенном уровне в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, подтверждает эту точку зрения (5).

Тем не менее, другие исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи оказывает незначительное влияние на метаболизм (6). Тем не менее, более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь стабилизировать уровень энергии и глюкозы в крови, что может быть полезно, даже если это не оказывает большого влияния на ваш метаболизм.

Цикличность калорий

Длительное ограничение калорий может привести к снижению скорости метаболизма (7). Это противоположно тому, чего вы хотите, так как более медленный метаболизм будет препятствовать потере веса. Некоторые метаболические диеты пытаются преодолеть эту проблему с помощью цикличности калорий. Цикл калорий, как следует из названия, включает в себя чередование периодов низкокалорийного потребления с более высоким потреблением калорий. Например:

1. Понедельник – 1750 калорий (на 500 калорий ниже поддерживающей)
2. Вторник – 1750 калорий (на 500 калорий ниже поддерживающей)
3. Среда – 2250 калорий (поддерживающая)
4. Четверг – 1500 калорий (750 калорий ниже поддерживающей)
5. Пятница – 1750 калорий (на 500 калорий ниже поддерживающей)
6. Суббота – 2500 калорий (250 сверх поддерживающей)
7. Воскресенье – 1750 калорий (на 500 калорий ниже поддерживающей)

Такой подход не подтверждается никакими исследованиями. Однако, если длительное недоедание приводит к снижению скорости метаболизма, имеет смысл, что периодическое переедание может вернуть ваш метаболизм в нужное русло. Читмилы — еще один способ добиться этого.

Влияние на уровень глюкозы и инсулина в крови

Большинство метаболических диет направлены на регулирование уровня глюкозы и инсулина в крови. Они делают это, сводя к минимуму потребление быстродействующих углеводов, приурочивая потребление углеводов к физической активности и делая акцент на диетических белках. Стабильный уровень глюкозы в крови и, следовательно, низкий уровень инсулина создают лучшую среду для сжигания жира. Это связано с тем, что инсулин является гормоном, накапливающим жир, и его повышенный уровень ухудшает сжигание жира. Некоторые метаболические диеты заходят так далеко, что контролируют уровень глюкозы в крови и планируют питание в соответствии с вашими результатами. Стабильный уровень глюкозы в крови означает, что ваш уровень энергии и аппетит будут более стабильными.