Метаболические диеты: что это такое и как они работают
03.11.2023
Жир: Пищевые жиры имеют TEF 0-3% (3). Это означает, что они оказывают очень небольшое влияние на ваш метаболизм. Таким образом, ваше тело использует лишь небольшое количество энергии для переваривания и использования жиров. Это, наряду с их высокой концентрацией калорий, помогает объяснить, почему диеты с низким содержанием жиров популярны для похудения.
Углеводы: TEF для углеводов составляет 5-10% (3). Несмотря на то, что этот показатель выше, чем у жиров, он все еще довольно низкий. Продукты, изготовленные из рафинированных ингредиентов с низким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий TEF, чем натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. По этой причине большинство людей, сидящих на диете, должны ограничить потребление обработанной и нездоровой пищи.
Белок: При 20-30% TEF для белков значительно выше, чем для жиров или углеводов. Таким образом, он является краеугольным камнем многих метаболических диет. Употребление белка не только ускоряет метаболизм, но и является более сытным, чем углеводы, с меньшей вероятностью преобразуется в жировые отложения, и помогает сохранить мышечную массу.
Большинство метаболических диет делают упор на белок. Это может означать, что все основные приемы пищи и перекусы должны основываться на белке, например, диета с высоким содержанием белка. Напротив, очень низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кетодиета, практически запрещают углеводы. Это означает, что белки и жиры являются вашими основными источниками энергии.
Тайминг макронутриентов
С их различными TEF вы можете потреблять макронутриенты в определенное время дня, чтобы максимизировать свой метаболизм. Употребление белка каждые несколько часов будет поддерживать ваш метаболизм на повышенном уровне, поэтому вы сжигаете больше калорий в день. Особенно ценен завтрак с высоким содержанием белка. И напротив, лучше всего употреблять углеводы незадолго до и в течение нескольких часов после тренировки. Это гарантирует, что они в основном окажутся в ваших мышцах и будут удалены из жировой ткани или жировых клеток. Согласно большинству метаболических диет, как правило, лучше всего потреблять жиры вместе с белками и ограничивать их, когда вы потребляете много углеводов. Это особенно актуально для продуктов с высокой степенью рафинации/обработки пищевых продуктов. «Топливная смесь» с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов — это рецепт для накопления жира. Соблюдение этих таймингов позволяет вам использовать силу TEF и использовать их для максимизации скорости метаболизма.
Термогенные продукты
Белок — не единственная пища, которая увеличивает скорость метаболизма. Термогенные продукты называются так потому, что они увеличивают термогенез или выработку тепла, способствуя скорости метаболизма. К продуктам, которые, как говорят, увеличивают термогенез, относятся:
