Креатин и похудение - все точки над i

01.04.2024

Нет причин не принимать креатин во время попыток похудеть, говорит Гонсалес. «Креатин не мешает усилиям по снижению веса и только поддерживает энергетический метаболизм и композицию тела», — объясняет он. «Потребление достаточного количества белка вместе с креатином может помочь сохранить мышечную массу при одновременном сокращении жира».

Полезен ли креатин для похудения?
Креатин не является жиросжигающей добавкой и не способствует достижению целей по снижению веса. Тем не менее, он поддерживает улучшение спортивных результатов, ускоренное восстановление мышц и энергию, что может привести к большему количеству калорий, сжигаемых во время тренировки, и большему росту мышц, что в конечном итоге влияет на усилия по снижению веса. Суть в том, что творчество не уменьшит напрямую жир на животе или жир где-либо еще на вашем теле, но косвенно способствует потере жира с течением времени.

Вызывает ли креатин увеличение веса?
Креатин делает с организмом несколько вещей, которые люди могут воспринимать как нежелательное увеличение веса. На начальных этапах приема креатина, как правило, в течение первой недели, и особенно если вы переходите на фазу загрузки креатином, организм может удерживать больше воды, чем обычно, что приводит к ощущению отечности или вздутия живота. Это не долгосрочный эффект. В долгосрочной перспективе добавки креатина в сочетании с силовыми тренировками могут увеличить мышечную ткань в организме, что является желаемым эффектом приема креатина. Хотя большая мышечная масса может означать, что вы можете набрать вес, это мышечная масса, а не жировая масса.

Ссылки

1. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021;13(2):447. 
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. 
3. Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 2021;(8)2
4. Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018;10(11):1640.
5. Bogdanis GC, Nevill ME, Aphamis G, et al. Effects of Oral Creatine Supplementation on Power Output during Repeated Treadmill Sprinting. Nutrients. 2022;14(6):1140. 
6. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Gorostiaga EM. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):332-343.
7. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430-446.
8. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1123-1129.
9. Bogdanis GC, Nevill ME, Aphamis G, et al. Effects of Oral Creatine Supplementation on Power Output during Repeated Treadmill Sprinting. Nutrients. 2022;14(6):1140. 
10. Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020;12(6):1880.
11. Burke R, Pinero A, Coleman M, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116.
12. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
13. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007;14(5):517-528.
14. Fazio C, Elder CL, Harris MM. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022;36(9):2663-2670.
15. Kreider RB, Jager R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022;14(5):1035.
16. Sterkowicz S, Tyka AK, Chwastowski M, Sterkowicz-Przybycien K, Tyka A, Klys A. The effects of training and creatine malate supplementation during preparation period on physical capacity and special fitness in judo contestants. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):41.
17. Tyka AK, Chwastowski M, Cison T, et al. Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in sprinters and long-distance runners. Acta Physiol Hung. 2015;102(1):114-122.
18. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6. 
19. Chaudhry R, Varacallo M. Biochemistry, Glycolysis. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024