Креатин и похудение - все точки над i
01.04.2024
Креатин и вздутие живота
Но как насчет «отечности» или вздутия живота, на которые часто жалуются пользователи креатина?
Дженна Стангленд, MS, RDN, CSSD, LDN, CLT, является зарегистрированным спортивным диетологом, консультантом по питанию для бренда пищевых добавок Momentous и спортивным диетологом для Minnesota Timberwolves. Она говорит, что этот распространенный побочный эффект креатина, который многие люди воспринимают как увеличение веса или набора жира, является просто случаем задержки воды.
«На ранних стадиях приема добавок с креатином наблюдается небольшое увеличение общего количества воды в организме, когда запасы креатина в мышцах увеличиваются», — говорит она.
«Это происходит потому, что креатин осмотически активен, поэтому он поглощается мышцами через транспортер натрия, что также приводит к поглощению воды», — объясняет Стэнгланд. Хорошая новость заключается в том, что это не является постоянным побочным эффектом креатина. «Исследования показали, что это не является долгосрочным эффектом, и даже после тренировок с креатином в течение 5-10 недель исследования не показали увеличения общего количества воды в организме». (3)
Задержка воды, скорее всего, произойдет во время фазы загрузки креатина, которая включает в себя прием значительно большего количества креатина, чем типичная рекомендуемая суточная доза, в течение короткого периода времени (обычно от пяти до 10 дней). После этих первых дней, говорит Штангланд, общее количество воды в организме, как правило, возвращается к своей норме.)
Как креатин влияет на организм
Около 95 процентов креатина хранится в скелетных мышцах организма в виде фосфокреатина, говорит Стангланд. Таким образом, он оказывает огромное влияние на мышечную функцию.
«Фосфокреатин способствует доступности энергии, пополняя запасы АТФ во время тренировки», — говорит Стэнгланд. «Креатин может увеличить энергию, вырабатываемую во время поднятия тяжестей или анаэробных упражнений, тем самым увеличивая мышечную силу, количество повторений и объем упражнений, что впоследствии может способствовать производительности мышц и росту мышц (гипертрофии)».
Результатом, по словам Стэнгланда, будет изменение массы тела, а также состава тела с течением времени.
Кроме того, по словам Стангленда, креатин повышает статус клеточной гидратации (помните часть о задержке воды в мышечных клетках?), синтез гликогена (углеводов), выработку факторов роста и даже некоторые клеточные сигнальные пути, связанные с уменьшением воспаления.
«Кроме того, на самом деле нет никаких научно обоснованных [негативных] побочных эффектов от приема креатина», — говорит она. «Некоторые мифы о добавках с креатином включают креатин, вызывающий мышечные судороги [и] обезвоживание; что это анаболический стероид; что это небезопасно и вызывает повреждение почек. Все это было опровергнуто, и креатин не имеет ни одного из этих побочных эффектов». (3)
