Креатин и похудение - все точки над i

01.04.2024

Польза креатина

При приеме в рекомендуемой дозе от трех до пяти граммов креатина в день эта добавка может принести некоторые значительные преимущества.

Увеличение мышечной силы
Десятилетия исследований доказывают, что креатин помогает со временем стать сильнее. Например, рандомизированное контролируемое исследование 2018 года показало, что всего четыре недели приема креатина могут привести к измеримому увеличению силы нижней части тела. (4)

Улучшенная мышечная сила
Добавки с креатином улучшают ключевой компонент тренировки для силовых спортсменов и спринтеров: силу. Креатин, как известно, повышает несколько показателей силы, от спринтерских способностей до прыжков и подъемов с максимальным количеством повторений. (5) См. (6) См. (7)

Повышенная мышечная выносливость
Креатин не известен и не используется, на самом деле, в качестве добавки к протоколам кардиоупражнений. Это связано с тем, что он не был широко изучен на выносливость из-за различных энергетических путей, необходимых для аэробных упражнений. Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что креатиновые добавки могут улучшить мышечную выносливость, или, с практической точки зрения, вашу способность выполнять больше повторений при тяжелых нагрузках. (8) См. (9) См. (10)

Увеличение мышечной массы
Естественно, можно сделать вывод, что если креатин способствует увеличению силы, мощности, выносливости, то он также поддерживает гипертрофию. И один из них будет прав. Мета-анализ 2023 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями улучшают «прямые показатели» мышечной гипертрофии в верхней и нижней части тела. (11)

Может повысить уровень энергии
Кому не нужен заряд энергии в наши дни? Если ни одно из вышеперечисленных преимуществ для здоровья еще не убедило вас принимать креатин, возможно, это убедит: исследования показали, что регулярный прием добавок креатина может снизить умственную усталость. Кроме того, креатин может улучшить когнитивные функции; Эта добавка была связана с улучшением результатов тестов на интеллект и памятью. Необходимы дополнительные исследования в этой области, но имеющиеся данные являются многообещающими. (1) (12) См. (13)

Различные виды креатина

Покупатели столкнутся с несколькими видами креатина в поисках креатиновой добавки. Вот несколько различных типов.

Креатин моногидрат
Моногидрат креатина является золотым стандартомдобавок креатина, и точка. Он состоит из одной молекулы креатина и одной молекулы воды.

По словам Гонсалеса, «нет абсолютно никаких доказательств того, что какая-либо форма креатина будет превосходить моногидрат креатина для любого состава тела или целей производительности».

Далее он объясняет: «Моногидрат креатина остается наиболее широко изученной формой креатина, которая демонстрирует эффективность и безопасность. Альтернативные формы просто стоят дороже, рискуя оказаться менее эффективными».