Креатин и похудение - все точки над i
01.04.2024
Креатин гидрохлорид
Креатин гидрохлорид, или креатин гидрохлорид, быстро набирает популярность в сфере спортивных добавок. Он состоит из молекул креатина и гидрохлорида (вы скоро заметите закономерность в этих соглашениях об именовании).
Этот тип креатина рекламируется за его предполагаемую способность приносить больше пользы при более низкой дозе, но ни одно исследование не доказало это утверждение, согласно систематическому обзору 2022 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. (14)
Креатин гидрохлорид может, однако, уменьшить симптомы желудочно-кишечного расстройства, такие как вздутие живота. Это происходит благодаря молекулам гидрохлорида, которые делают креатин более растворимым в воде, что теоретически облегчает усвоение организмом. Вы можете получить пользу от креатина гидрохлорида, если вы боретесь с расстройством желудочно-кишечного тракта при приеме моногидрата креатина.
Креатинфосфат
Это то же самое, что и фосфокреатин, то же самое соединение, которое хранится в мышцах вашего тела. Хотя вы можете найти его доступным в качестве добавки и, возможно, подумать, что он лучше из-за его сходства с тем, что естественным образом вырабатывает ваш организм, нет никаких научных доказательств, подтверждающих мнение о том, что он более эффективен, чем моногидрат креатина.
Нитрат креатина
Маркетинговые заявления утверждают, что нитрат креатина имеет дополнительные преимущества по сравнению с моногидратом креатина из-за молекул нитратов. Нитраты, такие как те, которые содержатся в экстракте свеклы, известны своими сосудорасширяющими свойствами, то есть они расширяют кровеносные сосуды и увеличивают кровоток во время физических упражнений.
Но, согласно обзору доказательств 2022 года, опубликованному в журнале Nutrients, данные об эффективности нитрата креатина неоднозначны, и «еще предстоит определить, имеет ли добавка (нитрат креатина) какую-либо дополнительную пользу, чем простой совместный прием (моногидрат креатина) [и] другой источник нитратов». (15)
Креатин Малат
Креатин малат образуется в результате сложной эфирной связи между тремя молекулами креатина и одной молекулой яблочной кислоты. Существующие исследования о влиянии креатина малата противоречивы: в исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, добавки креатина малата не оказали значительного положительного (или отрицательного) влияния на спортсменов-дзюдоистов. Тем не менее, в исследовании 2015 года креатин малат оказывал эргогенное воздействие на спринтеров. Самое главное, что на сегодняшний день нет никаких высококачественных доказательств, напрямую сравнивающих креатин малат с моногидратом креатина, поэтому невозможно сказать, является ли он более эффективным или нет.)
