Каково лучшее упражнение для квадрицепсов: ответы десяти специалистов

15.12.2022

Сет 1 — 12 повторений с 2 ??дисками на каждой стороне.
Сет 2 — 12 повторений с 3 дисками на каждой стороне.
Сет 3 — 12 повторений с 4 дисками на каждой стороне.
Сет 4 — 12 повторений с 5 дисками на каждой стороне.

Теперь, когда вы размялись, будет «веселее». Вес "шагов" увеличения веса выясняется предварительно путем экспериментов. Потребуется помощь тренировочного напарника.

Сет 5 – 5 повторений с 6 дисками на каждой стороне.
Затем, без отдыха, добавьте один диск на одну сторону и сделайте еще 5 повторений.
Снова без отдыха добавьте один диск, но уже на другую сторону и выполните еще 5 повторений.
Повторите последние два шага еще один раз.

В конце подхода у вас получится по 8 дисков с каждой стороны тренажера, и вы сделаете 25 повторений за один длинный подход с короткими паузами, пока тренировочный напарник добавляет диски.

Вы получаете накачку и гормональный каскад, как при высоком числе повторений с малым весом, но последний мини-подход из 5 повторений из-за накопившегося утомления будет выполнен с намного меньшим весом, чем тот, с которым вы обычно делаете пять повторений, не говоря уж о значительно меньшем риске травмы.

После определённой практики вы сможете выполнять как набрасывание, так и сбрасывание веса в одном длинном подходе, как я это сделал на видео в гакк-приседаниях: https://youtu.be/C3mCJfNQgoE

Примечание: для общего развития ног (а не только квадрицепсов) ничто не сравнится по эффективности с обычным приседанием со штангой на спине и средней шириной постановки стоп.

Брет Контрерас, силовой тренер

Не стоит полагаться лишь на тяжелые приседания. В ходе одного исследования (1) Брэд Шонфильд с коллегами (среди которых был и я) сравнили эффективность двух схем приседаний - три подхода из трёх повторений и три из десяти - и обнаружили, что для набора мышечной массы квадрицепсов лучше сработала умеренная нагрузка (3 из 10), а для увеличения максимальной силы - тяжелая (3 из 3).

1. Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Mark Peterson. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med. 2016 Dec 1;15(4):715-722. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27928218/