Каково лучшее упражнение для квадрицепсов: ответы десяти специалистов

15.12.2022

Представим фантастическую ситуацию, когда для квадрицепсов вы можете делать лишь одно упражнение, какое бы вы выбрали? Послушаем ответы десяти фитнес-экспертов и спортивных специалистов.

Амит Сапир, IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Глубокие приседания с высоким расположением грифа на спине, 20 повторений.

Я не имею в виду пару дисков на грифе и получение хорошей мышечной накачки. Последние несколько повторений должны быть адскими. Если это не так, значит, вес недостаточно тяжелый. Всё должно гореть, включая лёгкие, а в мозге может зародиться мысль "ну, зачем я это прочитал".

Если хватит смелости, в первой половине подхода делайте трехсекундную паузу в нижней точке каждого повторения. Затем выполните отказной подход одностороннего упражнения, например, выпадов или разгибаний ног. Это будет реально крутая сессия на квадрицепсы.

В работе над квадрицепсами люди обычно недобирают объема. Это группа мышц требует длительного времени под нагрузкой. Я не говорю, что тяжелые рабочие веса не построят объемные квадрицепсы - построят, но если вы хотите еще и 3D вид, то потребуется и солидный тренировочный объем нагрузки.

Тони Джентилкор, силовой тренер

Перестаньте переоценивать заднюю мышечную цепь. За последние пять лет я замечаю эту тенденцию и это наша вина, тренеров. Мы так упорно рассказывали клиентам о важности тренировки задней цепи, что многие либо утратили способность серьезно нагружать квадрицепсы, либо у них вовсе нет квадрицепсов.

К примеру, возьмем приседания. Большинству атлетов промыли мозги, заставив думать, что они ДОЛЖНЫ относиться к приседаниям как к движению назад, а не вниз; как к движению для задней мышечной цепи.

Можем ли мы доказать, что присед с преобладанием задней цепи (когда вы садитесь назад, стараясь сохранять голени в как можно более вертикальном положении) позволит кому-то справиться с большим весом? Конечно. Но ведь мы говорим не о подъеме максимального веса, а о размерах квадрицепсов.
 
Делайте присед похожим на присед. Двигайтесь ВНИЗ, а не назад. Не бойтесь выдвижения коленей вперед. 

Я часто прошу своих клиентов начать присед с коленей, а затем просто присесть. Так делать можно и нужно, но при условии, что пятки не отрываются от земли. А еще происходит забавная вещь... квадрицепсы начинают увеличиваться.

TC Луома, редактор T Nation

Жимы ногами со сбрасыванием веса. Прежде чем вы начнете бубнить, что жимы ногами не влияют на спортивные результаты и не наращивают силу, давайте подчеркнем здесь некоторые различия.

Есть разница между силой и гипертрофией. Многие ребята выглядят посредственно, но при этом могут поднять огромный вес, и есть немало мускулистых парней, которым порой трудно открыть банку с маринованными огурцами.

Сила во многом является проявлением эффективности работы нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы можете задействовать и сделать это быстрее, тем больше поднимите с земли.