Каково лучшее упражнение для квадрицепсов: ответы десяти специалистов

15.12.2022

Если у вас длинные конечности и короткий торс, особенно если голени короткие по сравнению с бедрами, то приседания со штангой на спине будут в основном упражнением для задней мышечной цепи, потому что вы не сможете сохранять максимально вертикальное положение корпуса; ягодичные мышцы и бицепсы бедер будут растягиваться больше, чем квадрицепсы.

Если у вас более короткие ноги и более длинные голени по сравнению с бедрами, то приседания со штангой на спине больше всего нагрузят квадрицепсы, потому что вам будет легко сохранять корпус вертикальным.

Если у вас длинные ноги, короткий торс и голени в значительной степени сбалансированы с бедрами, то вам лучше всего подойдут фронтальные приседания и жимы ногами.

Если у вас длинные конечности и короткий торс, а голени короче бедер, то приседание Франкенштейна (фронтальные приседания с вытянутыми вперед руками) с пятками на возвышении будут в самый раз.

Если у вас более короткие конечности и более длинный торс, то для квадрицепсов лучше всего сработают приседания с высоким положением грифа на спине. Фронтальные приседания тоже хороши, но они задействуют квадрицепсы меньше. Если у вас короткие конечности и длинные голени, вам вообще не нужно делать фронтальные приседания.

Если у вас короткие конечности, а голени равны или короче бедер, возможно, вам лучше выполнять одну тренировку приседаний со штангой на груди на каждые две тренировки приседаний со штангой на спине. Гакк-приседания тоже подойдут, а жимы ногами будет неэффективными.

Людям с более длинными конечностями требуется большее разнообразие упражнений. Обладатели более коротких ног могут придерживаться лишь приседаний со штангой на груди или на спине и извлечь из этого максимальную пользу.

Доктор Джон Русин, силовой тренер

Следите за коленями. Активно работать в упражнениях с участием коленного сустава с целью увеличения квадрицепсов — это как играть в русскую рулетку. Начав выполнять базовые упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами, да ещё и добавив к ним изолированные движения, такие как разгибания ног, вы резко увеличиваете тренировочный объем с упором на целевые мышцы.

Но помните, четыре мышцы-синергиста, образующие группу квадрицепса, прикрепляются к одной и той же структурной точке колена: надколенному сухожилию, и резкое изменение кинематики, стабильности и модели работы надколенника в ответ на новую нагрузку может привести к раздражению колена и, возможно, даже к травме.

Коленный сустав устроен довольно просто. Это сустав шарнирного типа, имеющий две степени свободы - сгибание и разгибание. Хотя эти биомеханические ограничения движения увеличивают внутреннюю стабильность колена, они также делают его восприимчивым к хроническим обострениям, особенно когда тренировочный объем программируется хаотично.