Каково лучшее упражнение для квадрицепсов: ответы десяти специалистов

15.12.2022

Приседания в специальных ботинках (с небольшим каблуком) или с подставкой под пятки увеличивают нагрузку на квадрицепсы. У меня 1,93 м роста и короткий торс. Посмотрите, как пара хороших ботинок помогает мне глубоко приседать с вертикальным торсом.

Видео: https://youtu.be/ZhIWLiBYGnc

Несколько выпадов с укороченным шагом заставят квадрицепсы поработать еще больше. Сокращение шага примерно наполовину от традиционного переведёт акцент на квадрицепсы. Выполните 6-8 повторений во фронтальных приседаниях и 20-24 шага в выпадах.

Крис Шугарт, коммерческий директор T Nation

Не забывайте о незаслуженно шельмуемых высокоповторных подходах.

Читая старые журналы, вы часто встречаете такой совет: «Для квадрицепсов нужно выполнять больше повторений, чем для других групп мышц, например, 15-20 или больше».

Но это старое правило, которое я усвоил ещё в 1983 году, как-то затёрлось. Может быть, это последствия стратегии «или работай тяжело, или уходи», которая имеет свое место в методологии бодибилдинга, но игнорирует пользу времени под нагрузкой. А может быть, в наши дни тренеры пишут большинство статей и книг, не особо заботясь о хороших квадрицепсах? Нужна только сила и функциональность?

А может, все гораздо проще - высокоповторная работа на квадрицепсы выжигает вас больше, чем что-либо еще. Большинство атлетов предпочли бы навешать на гриф побольше дисков и делать одноповторные подходы. Это тоже нелегко, но это другой вид напряжения. Но 20 повторений в приседаниях или любом другом упражнении, нацеленном на квадрицепсы, — это душераздирающе тяжело!

Моё предложение.

1. Выберите упражнение, которое в основном задействует квадрицепсы. В качестве примера возьмём жимы ногами.

2. Чтобы больше акцентировать работу на квадрицепсы, ставьте стопы близко друг к дружке, старайтесь давить в основном пальцами ног, а не пятками, и стопы поставьте ближе к нижнему краю платформы. 

3. Выполните 25 повторений. Сохраняйте непрерывное напряжение в квадрицепсах, не выключайте колени в верхней точке повторения. Если не получилось 25, уменьшите вес, если вышло 30, добавьте. Выполните два или три таких подхода. 

4. После такой "разминки" соберите всю свою волю, добавьте вес и сделайте несколько тяжелых подходов в обычном диапазоне 8-10 повторений.

Другой вариант: забудьте о подсчете повторений и работайте две минуты подряд. Какой вес для этого потребуется, выясните экспериментально, так что отложите в сторону таблицы процентов от 1ПМ.

Это не значит, что нужно делать только многоповторку. Просто не забывайте о ней. Кстати, это еще и значит, что скоро вы сможете в высоком числе повторений работать с весом, с которым раньше работали лишь в низком.

Кристиан Тибадо, силовой тренер

Упражнения выбирайте в соответствие с типом телосложения.
 
Мышца, которая больше всего задействуется и стимулируется тем или иным упражнением, больше всего в нём и растягивается, поэтому оптимальное упражнение для квадрицепсов зависит от структуры тела тренирующегося. Приведу несколько общих примеров.