Каково лучшее упражнение для квадрицепсов: ответы десяти специалистов
15.12.2022
С другой стороны, мышечная гипертрофия в значительной степени является комбинацией увеличения запасов мышечного гликогена, активности синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и оптимизации гормонального фона. Чтобы "уговорить" мышцы увеличиться, нужен совершенно иной рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.
Всемогущие приседания — отличное упражнение для увеличения силы, но не обязательно лучшее для наращивания мышечной массы. Правда, многие атлеты будут яростно с этим спорить, но большинство из них коротконогие.
Жимы ногами являются отличным инструментом увеличения квадрицепсов, но они не так хороши для наращивания силы. Приведу свои доводы.
1. Не нужно преждевременно завершать подход, потому что низ спины или лёгкие отказали раньше, чем ноги. Вы завершаете подход только потому, что отказали именно квадрицепсы.
2. Можно продолжать повторения до полного отказа, ведь вы уже почти на полу, так что падать некуда.
3. Форсированные повторения. Можно упереться рукам в колени и помочь квадрицепсам сделать несколько дополнительных повторений.
Старайтесь эксцентрическую (опускание) часть движения выполнять подконтрольно. Причина, по которой тяжелоатлеты или пауэрлифтеры часто выглядят иначе, чем бодибилдеры, заключается в том, что они не беспокоятся об опускании веса. Им нужно лишь поднять его.
Медленное, подконтрольное опускание веса способствует росту мышц, по крайней мере, иногда. К жиму ногами это тоже относится.
Теперь к тренировке. За три подхода с постепенным (диски в 10 или 15 кг) увеличением веса (разминка) дойдите до веса, с которым получится выполнить лишь 10 повторений. Отдохните и следующий подход выполните до отказа, затем снизьте вес на 10 кг и поработайте с ним до отказа, опять снизьте вес на 10 кг и снова до отказа и так далее. С количеством сбрасываний веса в этом подходе определитесь сами.
Ли Бойс, силовой тренер
Обратите внимание на наклон голеней. Чтобы сделать любое упражнение более акцентированным на квадрицепсы, позвольте колену дальше выдвигаться вперед. Чем острее угол в колене, тем больше работы придется проделать разгибателям колена (квадрицепсам), чтобы разогнуть сустав.
Многие люди выполняют разгибания ног и жимы ногами в качестве упражнений на квадрицепсы. Они игнорируют тот факт, что разгибание ног — это движение «открытой цепи», успех которого зависит от состояния колена.
Что касается жимов ногами, то в зависимости от положения стоп на платформе, можно гораздо больше задействовать другие мышцы низа тела, нежели квадрицепсы.
Попробуйте сочетать фронтальные приседания и выпады. Если во время приседа колени выдвигаются вперед дальше, то вы в большей степени активируете квадрицепсы и сохраняете более вертикальным корпус, что немаловажно для безопасности поясницы. Чтобы обеспечить реализацию обоих вышеперечисленных факторов, начинайте присед со сгибания коленных суставов.
