Каково лучшее упражнение для квадрицепсов: ответы десяти специалистов

15.12.2022

Чтобы избежать этого, двигайтесь плавно, сохраняйте постоянное напряжение квадрицепсов и увеличивайте длительность подходов, как минимум, до 30 секунд, чтобы повысить нагрузку. Хотя упражнения как на одной ноге, так и на двух отлично работают, сплит-приседания с опорой задней ногой — великолепный вариант реализации постоянного мышечного напряжения.

Приседания на одной ноге с опорой сзади: https://youtu.be/UqP448wjvas

Пол Картер, силовой и бодибилдинг-тренер

Выбирая многосуставные упражнения, учитывайте свой тип телосложения.

Если мы говорим о многосуставных упражнениях, таких как приседания со штангой на спине, гакк-приседания, фронтальные приседания и т. д., то всё сводится к соотношению рычагов от коленного сустава и от тазобедренного, что определяется длинной голени, бедра и корпуса.

Когда я соревновался в пауэрлифтинге, квадрицепсы у меня были так себе несмотря на то, что они позволяли мне присесть несколько раз с 275 кг на спине. В моей технике приседа доминировали таз и низкое положение грифа на спине, поэтому квадрицепсы работали мало по сравнению с тем, как они работают у тяжелоатлетов, у которых высокий гриф, меньший наклон вперед и большее сгибание коленей во время опускания в присед.

Если вы планируете использовать приседания для увеличения квадрицепсов, то нужно позволить коленям выдвигаться вперед и игнорировать совет о том, что голени во время приседаний должны оставаться как можно более вертикальными.

То, какие мышцы выполняют основную работу в том или ином упражнении, определяется механикой. Бездумное выполнение приседаний в ожидании, что они по умолчанию построят большие квадрицепсы, приведет к разочарование. Необходимо знать, как их делать, чтобы максимально нагрузить именно квадрицепсы.

Марк Дагдейл, профессионал IFBB

Жимы ногами или гакк-приседания с полной пирамидой. Тренажер избавляет вас от необходимости думать о равновесии как, например, во время приседаний со свободным весом, что позволяет направить всю свою энергию на работу квадрицепсов.

Да, я согласен, что методы уменьшения стабильности выполняемого упражнения могут активировать больше мышечных волокон, но у себя я наблюдаю наибольший прогресс, когда максимально использую связь между мозгом и мышцами при работе с большим весом.

Некоторые при работе над квадрицепсами предпочитают более легкий вес и повышенное число повторений, другие выбирают схемы с максимальным усилием и низким числом повторений. Я верю в теорию стремительного высвобождения метаболических гормонов, которое иногда следует за очень высоким (20-30) числом повторений в подходе гакк-приседаний или жимов ногами, но исключительно многоповторные подходы не принесли мне максимального прогресса.

Низкие же повторений (5-8) всегда дают мне наилучшие результаты, но при этом риск травмы существенно возрастает. К счастью, я нашёл решение, которое использует преимущества как высокого, так и низкого числа повторений. Большинство серьезных атлетов знакомы с подходами со сбрасыванием веса (обратная пирамида), но немногие из них выполняют подходы с набрасыванием веса (прямая пирамида). У меня же пирамида полная (ниже будет видео), а пока приведу пример прямой пирамиды в жиме ногами.