Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

12.02.2024

Сделайте свои тренировочные циклы относительно короткими — от четырех до шести недель — пока ваше тело возвращается к равновесию. Таким образом, вы можете продолжать вносить изменения, которые могут вам понадобиться, на более регулярной основе. Когда ваше тело начнет возвращаться к постоянному уровню силы — независимо от того, произойдет ли это через три недели или через три месяца — подумайте о том, чтобы запрограммировать более длительные циклы, чтобы действительно отточить свои достижения.

Проверьте свои силы еще раз

Если ваш перерыв был связан с путешествием или общим жизненным хаосом, вы можете повторно протестировать свои новые максимумы в одно или три повторения относительно скоро после возвращения. Но если ваш перерыв длился более шести месяцев и/или был связан с травмой, вы можете не возвращаться к максимальным тестам. В целом, вы, скорее всего, воздержитесь от тестирования своего истинного максимума до тех пор, пока не будете готовы достичь пика в своей новой программе. Предполагая, что у вас есть разрешение от врача или хирурга на то, чтобы как можно усерднее заниматься в тренажерном зале, то, будете ли вы тестировать свой обновленный максимум, и если да, то когда, это может зависеть от вашего собственного опыта и уровня уверенности.

«Я знаю людей, которые беспокоятся о том, чтобы снова попасть под тяжелую штангу после одной недели разгрузки или недельного отпуска», — объясняет Нуколс. «Лично я не думаю дважды, прежде чем работать до настоящего максимума после нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале (хотя это, вероятно, не самая умная вещь, которую можно сделать)».

Даже если вы не готовы — физически или психологически — к тестированию на истинный новый максимум, нахождение надежной оценки может помочь вам построить надежную программу, основанную на обновленных процентах. Нахождение максимума в три или пять повторений в течение месяца или двух месяцев в тренажерном зале может помочь направить вашу новую программу и ускорить эти новые достижения. Чем с большим количеством актуальных весов вам придется работать, тем эффективнее может быть ваша новая программа.

Перерыв окончен

Длительный перерыв в спортзале не означает, что невозможно вернуться в игру. Вы часто можете вернуться туда, где вы были, и даже продолжать совершенствоваться, если вы будете стратегически прокладывать себе путь к рутине. Найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела. Вы можете обнаружить, что можете сокрушить свои старые максимальные веса намного раньше, чем ожидали.

Ссылки

1. Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun;23(3):e140-9. doi: 10.1111/sms.12047. Epub 2013 Jan 24.
2. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87.
3. Campbell M, Varley-Campbell J, Fulford J, Taylor B, Mileva KN, Bowtell JL. Effect of Immobilisation on Neuromuscular Function In Vivo in Humans: A Systematic Review. Sports Med. 2019 Jun;49(6):931-950.
4. Bjornsen T, Wernbom M, Lovstad A, Paulsen G, D’Souza RF, Cameron-Smith D, Flesche A, Hisdal J, Berntsen S, Raastad T. Delayed myonuclear addition, myofiber hypertrophy, and increases in strength with high-frequency low-load blood flow restricted training to volitional failure. J Appl Physiol (1985). 2019 Mar 1;126(3):578-592.