Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

12.02.2024

Как поддерживать мышечную массу и силу вне тренажерного зала

Даже если вы еще не совсем готовы вернуться к спортивной рутине, вы можете захотеть поддерживать как можно больше достижений во время перерыва. Причина далеко не так безнадежна, как вы могли бы опасаться. Исследования показали, что атлеты в возрасте от 20 до 35 лет потенциально могут поддерживать свою мышечную массу и силу в течение восьми месяцев, выполняя только одну девятую часть своего обычного объема тренировок. (2) Пожилые атлеты (в возрасте от 60 до 75 лет) могут поддерживать свой прогресс с помощью одной трети от обычного тренировочного объема.

Таких простых вещей, как два-три подхода отжиманий, подтягиваний, приседаний и тяг в неделю, должно быть достаточно, чтобы поддерживать большую часть ваших мышц и силы в течение долгого, долгого времени. Нуколс объясняет, что силовые атлеты, которые поддерживали небольшой уровень тренировочного объема с собственным весом во время перерыва, скорее всего, быстрее придут в норму. Поэтому, если вы выполняли некоторые упражнения с собственным весом, ваш переход обратно в тренажерный зал, вероятно, будет намного проще.

Факторы, которые следует учитывать при возвращении к силовым тренировкам

Вы не всегда делаете перерыв в спортзале по одной и той же причине. Иногда вы перенесли операцию, и вам нужно дождаться разрешения врача, прежде чем вы вернетесь. В других случаях у вас просто много дел за пределами тренажерного зала, и вам нужно отвлечься на некоторое время от этой железной жизни. Ваш перерыв мог длиться три месяца, восемь месяцев или два года.

Не все длительные перерывы в тренировках одинаковы. 

То, почему вы были на перерыве, имеет значение, когда вы возвращаетесь. «Существует целый спектр, начиная от постельного режима или полной иммобилизации определенной конечности на одном полюсе и заканчивая тренировками с отягощениями на другой стороне», — отмечает Нуколс. То, где вы находитесь в этом спектре и как долго вы отсутствовали, может помочь определить, как вы вернетесь.»

Возвращение после травмы или операции

Некоторые операции или травмы не заставят вас надолго остаться в стороне. Вы можете выйти из строя всего на несколько недель или месяцев. Другие имеют еще более длительные периоды восстановления или более жесткие ограничения. В этом случае вам действительно нужно будет следовать советам врача или хирурга и индивидуальным рекомендациям относительно возвращения к силовым тренировкам. Чем обширнее ваша иммобилизация во время восстановления, тем медленнее вам придется возвращаться к ней. Нукколс объясняет, что это может иметь огромное значение с точки зрения того, сколько силы и мышц вы можете потерять, и, следовательно, насколько медленно вам придется возвращаться.