Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

12.02.2024

«При «нормальном» прекращении тренировок потеря силы и мышц будет (в среднем) довольно незначительной после месяца вне тренажерного зала», — говорит он. «Но при полной иммобилизации конечности вы можете потерять 30 процентов своей общей силы и 15 процентов общей мышечной массы в обездвиженной конечности в течение одного месяца». (4) 

Как долго вы отсутствовали

Может быть, вы путешествуете уже месяц, а может быть, пандемия помешала вам посещать тренажерный зал уже пару лет. За исключением затяжных травм или других форм заживления, вы, как правило, сможете быстрее вернуться к прежнему уровню силы, если вы отсутствовали в течение более короткого периода времени.

«На восстановление силы и мышц уходит от одной трети до половины времени, чем на потерю силы и мышечной массы», — объясняет Нуколс. «Таким образом, если вы не посещали тренажерный зал в течение шести месяцев, вы сможете восстановить большую часть силы и мышц, которые вы потеряли, в течение двух-трех месяцев».

Эти временные рамки не будут одинаковыми для всех, так как на них будет влиять целый ряд индивидуальных факторов — от вашего возраста и предыдущего опыта тренировок до вашей уверенности под штангой и навыков в темпе.

Активность в свободное от занятий время

Все, что угодно, от травмы плеча до реконструкции передней крестообразной связки, может вывести вас из спорта на срок от нескольких дней до нескольких месяцев или даже года. Но особенно если вы находитесь вдали от тренажерного зала из-за путешествий или чего-то еще, не связанного с травмой, вы можете поддерживать некоторый уровень активности во время отпуска. По словам Нукколса, это имеет большое значение. Небольшие упражнения с отягощениями могут принести огромные дивиденды. 

Нуколс объясняет, что тренировки с собственным весом могут держать вас в игре гораздо больше, чем вы думаете. «Многие люди полагают, что если они не могут прийти в спортзал, или если они не могут тренироваться с тем объемом, интенсивностью или продолжительностью, который им хотелось бы, то продолжать немного тренироваться с собственным весом — это, по сути, пустая трата времени. Тем не менее, ничто не может быть дальше от истины». Он объясняет, что возможность заниматься с собственным весом или другими тренировками — даже несколько раз в неделю — во время перерыва может значительно ускорить процесс возвращения.

Предыдущий опыт 

Независимо от того, были ли вы активны во время перерыва в тренажерном зале, вполне вероятно, что вы сможете прийти в норму быстрее, если будете усердно тренироваться, прежде чем сделать паузу в тренировках. На самом деле, при некоторых обстоятельствах ваш перерыв может даже сделать вас сильнее. (3) Если вы очень сильно занимались в тренажерном зале до перерыва, размер и сила ваших мышц могут увеличиться между 10 и 20 днями перерыва. (3)