Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

12.02.2024

Для заядлого посетителя спортзала почти нет ничего хуже, чем невозможность получить доступ к штанге и силовым тренажерам. Не то, чтобы вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал для тренировок, но иногда жизнь просто не вписывается в ваши регулярные занятия. Независимо от того, выбыли ли вы из строя из-за травмы или жизнь с детьми просто не дает вам времени на себя, иногда вы просто не можете тренироваться в течение длительного периода времени.

Когда вы и ваши любимые упражнения уходите на перерыв, вопрос номер один, который может витать в вашей голове, — как вернуться к силовым тренировкам после длительного отсутствия. Вы захотите безопасно вернуться к тренировкам, но вы также не захотите ждать вечно, чтобы вернуться к накачке тяжелыми весами. Так где же баланс? Как вернуться к тренировкам после перерыва и как можно скорее вернуться к своим старым рекордам, не причинив себе вреда? Отвечает Грег Нуколс, пауэрлифтер и основатель Stronger by Science со степенью магистра в области физиологии упражнений. Наряду с  обоснованной наукой о тренировках, он предлагает несколько важных идей о том, как вы можете разработать силовую программу после перерыва в тренажерном зале, чтобы вернуться к своей игре максимально эффективно.

Что говорит наука

Исследования в области силовых видов спорта постоянно развиваются и дают новые представления о наиболее эффективных способах тренировок для различных групп населения. Тем не менее, есть некоторые основы, которые исследования тренировок с отягощениями предполагают о перерывах в тренировках прямо сейчас, на которые стоит обратить внимание.

Как быстро вы теряете силу и мышечную массу?

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам может показаться, что отсутствие тренажерного зала в течение целой недели или двух — это длительный перерыв. Хотя это может занять гораздо больше времени, чем вы привыкли, неделя разгрузки, когда вы делаете меньше, чем обычно, или вообще не поднимаете тяжести, на самом деле может быть полезна для вас. Даже если вы находитесь вдали от тренажерного зала немного дольше, вам не о чем беспокоиться. Большинство людей довольно хорошо сохраняют свою силу до четырех недель без тренировок.

Нуколс объясняет, что ваши мышцы вряд ли истощатся, если вы были на перерыве. В этом случае, по его словам, «большинство людей довольно хорошо сохраняют свою силу до четырех недель без тренировок». (1) Вы можете потерять силы быстрее после этого четырехнедельного порога, но даже это зависит от множества факторов. (1)

Например, вы можете не посещать тренажерный зал в течение нескольких месяцев, но время от времени проводить тренировки с собственным весом. В этом случае вы сможете поддерживать свою силу довольно эффективно. (2) Тем не менее, у вас может быть обездвиженная конечность из-за травмы или вы находитесь на постельном режиме из-за болезни. В этом случае Нуколс ссылается на исследование, которое показывает, что «потеря силы может превышать один процент в день, а потеря мышечной массы может составлять около половины процента в день». (3)